- Фрукты, овощи, зелень
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Бывает, что гормональный фон нарушается вследствие нехватки либо избытка некоторых питательных веществ, влияющих на половую сферу. Соответственно, нормализовать ситуацию можно таким же образом, введя в рацион продукты для восстановления гормонального фона.
На заметку: Чтобы не нарушать работу эндорфинов, рекомендуется избегать чрезмерного употребления продуктов, содержащих глютен (белок пшеницы) и казеин (белок молока).
Состояние счастья — это биохимический процесс! Наши советы помогут вам восстановить в организме баланс гормонов и других химических веществ, ответственных за выработку положительных эмоций.
На самом деле состояние счастья — это просто биохимический процесс, который происходит в мозге, и в результате этого процесса тело испытывает определенные ощущения.
Эндорфины, серотонин, дофамин и окситоцин — химические соединения, которые отвечают за создание и ощущение нашим телом эмоций счастья и удовольствия. Если в реальной жизни все происходит не так, как хочется, и вас захлестывают негативные эмоции, то знайте, что есть простые и доступные способы поднять себе настроение и ощутить радость. Овладеть этими способами можно, если понимать, как работает наша внутренняя биохимическая лаборатория.
Как увеличить количество эндорфинов
Придумайте себе «правило десяти»: десять приседаний, десять отжиманий (можно от стены), десять прыжков на двух ногах в течение десятиминутного перерыва на работе. Этим вы не только обеспечите себя хорошим настроением на остаток дня, но и насытите кислородом ткани, разомнете суставы и мышцы.
Смех, как и физические упражнения, также стимулирует выброс эндорфинов в кровь. Всегда берите с собой на работу чувство юмора: анекдоты, смешные электронные письма — лишний повод посмеяться и расслабиться в течение рабочего дня. Не забудьте прихватить плитку черного шоколада и контейнер с маслом ванили или лаванды, которые помогут вам ощутить эффект эндорфинов.
На заметку: Чтобы не нарушать работу эндорфинов, рекомендуется избегать чрезмерного употребления продуктов, содержащих глютен (белок пшеницы) и казеин (белок молока).
Как увеличить количество серотонина
Другими причинами низкого уровня серотонина являются недостаток солнечного света, хронический стресс, нестабильный уровень сахара в крови, недостаток микроэлементов и витаминов (группы В, витамин С, цинк, омега-3).
Кроме того, чтобы иметь счастливую голову, необходимо следить за здоровьем кишечника! Ведь до 85 % серотонина в организме производится именно в кишечнике. Дисбактериоз, кандидоз или другие патологические состояния не только являются причиной проблем с желудочно- кишечным трактом, но и резко снижают синтез серотонина и, как следствие, приводят к ухудшению настроения.
В организме серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Регулярное употребление продуктов, богатых этой аминокислотой — надежная гарантия хорошего настроения. Следите за тем, чтобы в вашем суточном рационе содержался по меньшей мере 1 г триптофана. Выбирайте из списка любые два продукта, каждый из которых содержит до 500 мг триптофана: яйца, орехи (фисташки, кешью, миндаль, фундук), семечки (подсолнуха, льна, сезама), тофу, рыба, овсянка, бобы, мясо индюшки и курицы, творог.
На заметку: Помните, что стресс резко сокращает количество серотонина, а регулярные физические упражнения повышают стрессоустойчивость. Солнечные ванны, контроль уровня стресса, витаминно-минеральная поддержка организма повысят уровень серотонина.
Как увеличить количество дофамина
Еще один нейротрансмиттер головного мозга, который можно назвать нашей «системой вознаграждения», — это дофамин. Когда вы закончили какой-нибудь проект, попали в цель, сдали экзамен, ваш мозг празднует победу, выделяя в кровь дофамин. Уровень дофамина значительно возрастает, если мы испытываем свою значимость и важность. Откладывание дел, промедление, сомнения, недостаток энтузиазма снижают уровень дофамина. Разбейте большую задачу на несколько маленьких этапов и дайте возможность мозгу отмечать маленькие победы.
Постоянно ставьте перед собой новые цели — это обеспечит ваш организм стабильным уровнем дофамина. Если вы занимаете управляющую должность, не скупитесь на похвалы и отмечайте успехи своих подчиненных, подчеркивая их значимость и важность. Уважаемые родители, не забывайте хвалить своих детей, тем самым вы приучаете их с детства ощущать себя значимыми и способными преодолевать любые препятствия.
Вы можете стимулировать выделение дофамина, просто помогая другим. Исследованиями установлено, что волонтерская деятельность поднимает уровень дофамина. Помощь ближнему, забота о пожилых людях, бездомных животных да и просто доброе слово, сказанное постороннему, могут улучшить ваше самочувствие и изменить к лучшему жизнь окружающих.
На заметку: Чтобы не ощущать себя вялой, ленивой и тяжелой на подъем, регулярно употребляйте продукты, богатые аминокислотой тирозином: сыр (пармезан), соевые бобы, рыбу, говядину, курицу, орехи, семена (тыквы), яйца.
Как увеличить количество окситоцина
Женский организм вырабатывает больше окситоцина, чем мужской. Но в повседневной жизни мы, женщины, между стрессом и удовольствием чаще выбираем стресс, негативные эмоции и мысли. В следующий раз, попав в круговорот негатива, прикажите себе остановиться и выберите удовольствие!
На заметку: Оргазм и сексуальная стимуляция поднимают уровень не только окситоцина, но и эстрадиола, особенно у женщин в пременопаузе и менопаузе.
Гипоталамус отдает приказ гипофизу, гипофиз высвобождает фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны (ФСГ и ЛГ) и передает их яичникам.
Важные женские гормоны
Эстрогены – это общее название женских гормонов, которые оказывают сильное феминизирующее воздействие на организм женщины.
Вырабатываются эстрогены фолликулами яичников, действие их распространяется не только на половые органы. Например, хороший уровень эстрогенов обеспечивает прочность костной ткани, задерживая в организме кальций и фосфор.
Защищают эстрогены и сосуды, препятствуя появлению атеросклероза и предотвращая сердечные заболевания.
Эстрогены делают женщину – женщиной и продлевают молодость. Они стимулируют развитие молочных желез, формируют женскую фигуру.
Дефицит эстрогенов в организме женщины отмечается такими симптомами:
- низкая плотность костной ткани,
- уменьшение репродуктивной функции,
- снижение полового влечения,
- нерегулярные месячные,
- преждевременное старение,
- чрезмерная сухость кожи и слизистых оболочек (в том числе и влагалища).
Эстрогены стимулируют слезные железы – снижение уровня этих гормонов уменьшает количество слез и приводит к сухости глаз. Эстрогены не только обеспечивают глазам комфорт, но и защищают их от катаракты.
Мы должны очень четко понимать значение этих гормонов и держать их в балансе. Недостаток эстрогенов у женщины предвещает климакс.
Нормальным считается менопауза, начавшаяся в возрасте после 50 лет. Менопауза до 45 лет является ранней и объясняется преждевременным прекращением деятельности яичников.
У женщин со светлыми волосами в крови эстрогены находятся на более высоком уровне, чем у женщин с темными волосами. А большое количество эстрогенов – большое количество флюидов. Видимо, поэтому многим мужчинам нравятся блондинки.
После рождения у блондинки первого ребенка ее волосы темнеют, это объясняется тем, что уровень эстрогена падает после родов.
Следующий женский гормон – прогестерон.
Прогестерон производится после того как созреет фолликул, и на его месте образуется так называемое желтое тело. В некотором роде этот гормон служит антагонистом эстрогенов. Действуя им в противовес, прогестерон обеспечивает нормальный процесс оплодотворения и закрепления яйцеклетки.
Именно прогестерон влияет на перепады настроения во время цикла.
Головные боли, болезненность грудей и другие проявления ПМС указывает на снижение уровня прогестерона.
Недостаток прогестерона или образование неактивных его форм лежит в основе целого ряда гинекологических заболеваний, например, дисфункциональных маточных кровотечений, цикличных нарушений в молочных железах и даже бесплодия.
Прогестерон исключительно женский гормон, основной функцией которого является возможность наступления и поддержания беременности.
Каждой женщине, желающей завести детей нужно следить за уровнем своего прогестерона.
Еще один женский гормон – пролактин.
Пролактин обеспечивает выработку грудного молока. Одним из побочных эффектов пролактина является снижение либидо. Именно поэтому у многих женщин в период кормления грудью наблюдается снижение сексуального желания.
Если пролактин увеличивается у женщины не во время беременности, это говорит о серьезных нарушениях в организме. При повышении уровня этого гормона появляются проблемы с менструацией, которая может вообще прекратиться, вызывая бесплодие.
К сожалению, этот гормон не до конца еще изучен учеными.
Отказ от ответсвенности
Какие признаки указывают на наличие гормональных проблем?
Несбалансированность эстрогенов, тестостеронов и прогестеронов приводит к увеличению веса, быстрой утомляемости и потере женской красоты и молодости. Те же симптомы могут наблюдаться, когда из-за злоупотребления сладостями и углеводами перестает оптимально работать гормон инсулин.
Внимание! Гормон кортизол выводит человека из равновесия, когда он переживает сильный стресс. Если стресс принимает хронический характер, дисбаланс кортизола становится причиной бессонницы, а также вызывает лишнее беспокойство и желание поесть.
Недостаток сна может сыграть огромную роль в создании гормонального дисбаланса. Нарушение сна может сказаться на уровне многих гормонов, включая кортизол и гормон аппетита грелин. Стремитесь спать не менее 7,5 часов каждую ночь.
3. Адекватно управляйте стрессом.
Включите в свой образ жизни привычки, снимающие стресс. Йога, медитация и упражнения на глубокое дыхание — вот возможные варианты, которые дадут вашему организму время отдохнуть и приспособиться к требованиям жизни.
В некоторых случаях разумным дополнением к плану борьбы со стрессом может стать растительная пищевая добавка. Адаптогены — это растительные вещества, которые могут поддерживать надпочечники, помогая организму справляться со стрессом. Действие адаптогенов помогает вернуть ваш организм к нормальному функционированию. При дефиците или избытке гормона пищевая добавка с адаптогеном будет действовать в обратном направлении, восстанавливая гормональный баланс.
Мака перуанская — пищевая добавка с адаптогеном, которую вы можете принимать, чтобы улучшить работу гипоталамуса и гипофиза. Их называют главными железами в организме, потому что они контролируют функции многих других желез в эндокринной системе.
О серьезном гормональном дисбалансе может свидетельствовать повышенная потливость, быстрое увеличение размеров кистей стоп, изменение черт лица.
Затруднения в диагностике изменений гормонального фона связаны с разнообразием симптомов, которые могут наблюдаться у женщин. К наиболее часто встречающимся симптомам нарушения гормонального баланса относятся резкие колебания веса, которые не сопровождаются кардинальными изменениями в питании, избыточный рост волос, особенно проявляющийся на лице. Также гормональные нарушения проявляются сбоями менструального цикла, выраженным предменструальным синдромом и проблемами с зачатием.
О серьезном гормональном дисбалансе может свидетельствовать повышенная потливость, быстрое увеличение размеров кистей стоп, изменение черт лица.
Набор симптомов в каждой конкретной ситуации может отличаться, так как вызывать изменение фона могут различные гормоны.
Стоит отметить, что изменения гормонального фона в жизни переживает каждая женщина, ведь такие состояния как беременность, климакс и даже период полового созревания у подростков – это все серьезные гормональные всплески, которые переживает женский организм. Однако эти состояния относятся к естественным колебаниям, которые не приводят к губительным последствиям для организма.
Внимание! Их дисбаланс приводит к нарушениям в работе важных органов и систем. У женщин такие отклонения сопровождает неприятная симптоматика, существенно ухудшающая качество жизни.
Спровоцировать патологию могут внешние и внутренние факторы:
- стрессы;
- чрезмерные физические, психические нагрузки;
- сбои в работе эндокринной системы;
- плохая наследственность;
- неправильное питание;
- пагубные пристрастия;
- перенесённые аборты/выкидыши;
- приём некоторых видов медикаментов;
- резкая смена климатических условий;
- диабет;
- ожирение;
- новообразования (злокачественные/доброкачественные);
- перенесённая химио, лучевая, радиотерапия;
- отравление токсическими веществами.
Эстрогены — группа гормонов, постоянно вырабатывающихся яичниками с начала момента полового созревания и до начала климактерического периода. В разных фазах менструального цикла количество эстрогенов различно. Они регулируют менструальный цикл, и кроме того — защищают сосуды от образования на стенках холестериновых бляшек, регулируют водно-солевой обмен, увеличивают упругость кожи, регулируют деятельность сальных желез (именно поэтому признак здоровой женщины в расцвете лет — сияющая, увлажненная кожа).
Что бывает, если баланс нарушен:
Заболевания эндокринной системы развиваются вследствие либо недостаточный, либо избыточной выработки гормонов.
Гормоны являются связующим звеном различных систем организма, поэтому сбои в эндокринной системе могут затрагивать одновременно несколько органов и систем. Помните, что при своевременном обращении к врачу-эндокринологу лечение будет наиболее эффективным.
Можно выделить некоторые специфические проблемы, при возникновении которых нужно незамедлительно обращаться к специалисту.
a. Проблемы с репродукцией
Почти все гормоны, вырабатываемые в органах внутренней секреции, оказывают влияние на половую функцию. К бесплодию могут привести гормонально-активные опухоли гипофиза, патология щитовидной железы и надпочечников, различные воспалительные заболевания органов эндокринной системы, и т.д.. Для своевременного выявления этих серьезных заболеваний все пациенты, страдающие нарушениями репродуктивной функции (бесплодие, невынашивание беременности), обязательно должны пройти обследование у врача-эндокринолога.
Нарушения менструального цикла также могут быть связаны с функциональными нарушениями желез внутренней секреции. Данные нарушения хорошо поддаются лечению при своевременном выявлении.
Многие женщины, обращающиеся за помощью по поводу нарушения менструального цикла, страдают так называемым «синдром поликистозных яичников». Основные признаки синдрома — усиленный рост волос на лице, животе, груди, появление угревой сыпи. Лечение проводиться совместно эндокринологом и гинекологом.
При этом заболевании происходит уплотнение капсулы яичников, нарушается процесс образования женских половых гормонов. Причиной данных нарушений может быть как ферментативный дефект в яичниках или надпочечниках, так и дисфункция гипоталамо- гипофизарной системы. В результате чего, в организме женщины повышается содержание мужских половых гормонов, нарушается менструальный цикл, и, как результат — бесплодие.
b. Колебания веса
Как ожирение, так и беспричинное похудание могут быть следствием тяжелых эндокринных заболеваний (диффузный токсический зоб, недостаточность коры надпочечников, сахарный диабет). Даже при отсутствии серьезных заболеваний при выраженном дефиците массы тела может возникнуть дефицит половых гормонов, так как определенная доля женских половых гормонов вырабатывается в подкожной жировой клетчатке.
Ну а избыток жировой ткани (избыток! определенное количество жира в теле — норма!) — проблема не только эстетическая. Чем больше жировой ткани, тем ниже количество эстрогенов и их активность.
Поэтому при ожирении обнаруживаются и нарушения репродуктивной функции женщины, сокращается количество овуляций, возникают изменения эндометрия (с риском развития рака эндометрия, яичников, молочных желез, самопроизвольным прерыванием беременности, осложненным течением беременности и родов).
Именно поэтому основным этапом лечения нарушения репродуктивной функции для женщин с ожирением является снижение массы тела, при этом изменяется гормональный профиль тучных женщин, восстанавливается менструальный цикл у 80%, увеличивается частота беременностей примерно на 29%.
В «СМ-Клиника» разработаны специальные программы для лечения нарушений менструального цикла, синдрома поликистозных яичников, бесплодия у женщин с ожирением. Программа снижения массы тела включает в себя редукционную диету, физические нагрузки, а также медикаментозную терапию ожирения. Достигнутого результата обычно достаточно для восстановления нарушений менструальной функции, даже без дополнительной гормональных терапии. Она проводится вторым этапом, если восстановления не произошло.
c. Сахарный диабет
Одним из очень сложных и серьезных заболеваний эндокринной системы является сахарный диабет. У женщин, имеющих это заболевание, могут возникать проблемы с вынашиванием беременности. Поэтому при планировании беременности и всего периода ее протекания женщина, страдающая сахарным диабетом, должна находиться под постоянным наблюдением врача-эндокринолога и гинеколога.
d. Эндокринные нарушения климактерического периода
Врачи эндокринологи и гинекологи «СМ-Клиника» уже более 5 лет занимаются успешной коррекцией гормональных нарушений у женщин любого возраста.
Узнать подробности и записаться на консультацию специалиста вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72
За 3-14 дней до начала месячных женщины могут жаловаться на дискомфорт, характерный:
Причины недостатка прогестерона у женщин?
Ежедневно женщина может пребывать в состоянии стресса и даже не замечать этого. Особенно на ее состояние влияет вторая половина менструального цикла, когда прогестерон подготавливает организм к зачатию и возможной беременности. Однако при стрессе уменьшается его производство. Поэтому для зачатия и здоровья организма прогестерона просто не хватает.
Современный рацион питания
Употребляя «вкуснятину» в виде рафинированных углеводных продуктов и насыщенных жиров, женщины стимулируют выработку гормона инсулина, который способствует увеличению тех самых «счастливых» гормонов (эндорфинов и серотонина). Их избыток ослабляет активность прогестерона и его выработку.
Кроме этого, женщина платит за удовольствие от еды ожирением. Жировая ткань может вырабатывать эстроген, но не прогестерон, поэтому нарушается баланс в пользу эстрогена.
Экология и ксеноэкстрогены
Внешняя среда насыщена ксеноэстрогенами – особыми ядами, попадающими внутрь организма женщины посредством пищи, воды и воздуха. Для женщины вреден контакт со следующими ксеноэстрогенами:
- растворителями и клеями;
- нефтехимией в виде гербицидов, пестицидов, фунгицидов;
- автомобильными выхлопными газами;
- косметическими эмульгаторами, включая мыло;
- почти со всеми пластмассами;
- промышленными отходами (полихлорированными бифенилами (ПХБ) и диоксинами);
- мясом животных, которого кормили на фермах эстрогенными препаратами. Употреблять его вредно.
У женщин, пользующихся противозачаточными таблетками и заместительной гормонотерапией, в моче содержится много синтетических эстрогенов. При хроническом воздействии ксеноэстрогена уменьшается выработка в яичниках прогестерона. Нарушается гормональный баланс и во время предменструального синдрома (ПМС):
Кроме того, уровень эндофринов увеличивают продукты, богатые белком животного происхождения, типа индейки, цыпленка, говядины, яиц и сыра. Они содержат две аминокислоты — триптофан и L-фенилаланин, которые заставляют мозг производить эндорфины. Большое количество триптофана также содержат чечевица, фасоль, шампиньоны и вешенки.
Как можем мы помочь себе с помощью питания попробовать отрегулировать выброс эндокринной системы различных гормонов, не прибегая гормонозаместительной терапии? Для начала познакомимся с симптомами недостаточной выработки того или иного гормона.
Отдельно хочется сказать об овсяной каше, которую на Руси издревле считали мужской кашей. Традиция есть овсянку на завтрак 3−4 раза в неделю приблизит вас к английской аристократии и придаст силы, смелости и мужественности.
Для увеличения выработки мужских половых гормонов важен цинк. Больше всего его в устрицах и других морепродуктах. Их считают классическими афродизиаками. Минеральные вещества из морепродуктов лучше усваиваются нашим организмом, так как содержаться там в форме солей. Традиционно телятина, говядина и птица рекомендуются для поднятия уровня тестостерона, как продукты, содержащие необходимые аминокислоты для его синтеза.
Серотонин — гормон радости. Когда он вырабатывается в достаточном количестве, мы испытываем чувство удовлетворения, радости, счастья, потому что по химической природе он относится к опиатной группе. И, наоборот, при его дефиците, мы впадаем в тоску, чувствуем вялость и слабость, и отсутствие всяческого интереса к жизни.
Повышают выработку серотонина:
Кроме того, уровень эндофринов увеличивают продукты, богатые белком животного происхождения, типа индейки, цыпленка, говядины, яиц и сыра. Они содержат две аминокислоты — триптофан и L-фенилаланин, которые заставляют мозг производить эндорфины. Большое количество триптофана также содержат чечевица, фасоль, шампиньоны и вешенки.
Из овощей для повышения серотонина показаны помидоры. В некоторых культурах их называют «яблоками любви». Благодаря содержанию в достаточно большом количестве триптамина, чье действие напоминает действие серотонина, мы расслабляемся, теряем «тормоза».
Во фруктах серотонин содержится в бананах, финиках, инжире, сливах.
Снижают выработку гормона серотонина:
Алкоголь, кофеин и модные энергетические напитки, содержащие гуарану и другие кофеиноподобные вещества, которые, казалось бы, поднимают настроение, но на самом деле являются факторами, снижающими выработку серотонина. Настроение и энергетика повышаются временно, а на самом деле все они оказывают угнетающее действие на центральную нервную систему и приводят к её истощению. Каждый раз требуется всё большая доза для того, чтобы быть весёлым с их помощью, и человек впадает в зависимость.
Продукты с высоким содержанием сахара, дрожжей, приводящие к брожению в кишечнике нарушают баланс микроорганизмов, синтезирующих производные для этого гормона. Поэтому во многих случаях сниженное настроение может быть результатом дисбактериоза.
Ну и кроме этого, нужно помнить, что переедание как белковых, так и углеводных продуктов тормозит выработку гормона.
А ещё важные гормоны — вазопрессин или гормон воспоминаний, прегненолон или гормон памяти, инсулин или гормон сахара, ДГЭА или гормон улучшения качества жизни и т.д. И, как вы понимаете, все гормоны крайне важны для каждого из нас и крайне важно их правильное количественное соотношение.
Выбор правильного питания, достаточная физическая нагрузка, борьба со стрессом непременно улучшат самочувствие, восстановят гормональный фон и тем самым создадут определенную защиту от старости. И будьте уверены, что через 3 недели от начала работы над собой Вы увидите значительные изменения здоровья и настронпия, которые Вас порадуют.
Алкоголь приносит множество проблем, главная из которых – заболевания печени. Орган выполняет 500 функций, в том числе поддержание гормонального баланса. К счастью, печень умеет восстанавливаться. Быстро поправить здоровье поможет расторопша. О ней вы можете почитать в другом посте Расторопша: лекарство из огорода
10. Откажитесь от противозачаточных таблеток
Увы, медицина в СНГ оставляет желать лучшего. В идеале врач должен подобрать наиболее оптимальное для вас средство, исходя из результатов обследований. Что мы видим на самом деле? Зачастую на нас ставят эксперименты. Вы хотите быть подопытным кроликом?
Производители дают сладкие обещания и рассказывают о том, что при соблюдении всех правил риск побочных эффектов минимален. То есть они завуалированно признают, что шанс все-таки есть. Противозачаточные таблетки – это прямое вмешательство в имеющийся баланс. Неудивительно, что после их приема у многих возникают проблемы со здоровьем.
Разумеется, в запущенных случаях остаются лишь крайние меры. Однако в самом начале нарушения можно ликвидировать. Сколько времени это займет? Все индивидуально. Иногда уходят несколько недель, а иногда – годы.
Поделитесь постом с друзьями, чтобы они тоже могли самостоятельно контролировать свое состояние. Сделайте для них доброе дело!
