Медь (Cu)

Продукты богатые медью

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в меди

Суточная потребность в меди составляет 1,5-3 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления Меди установлен в 5 мг в сутки.

Потребность в меди возрастает при беременности и кормлении грудью.

Микроэлементы:

Продукты содержащие калий

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты источники Содержание в граммах
Чай черный 2.5
Кофе заварное и какао-порошок 1.6
Урюк, курага 1,18
Фасоль 1,1
Морская капуста 0,9
Горох 0,873
Чернослив 0,864
Миндаль 0,748
Картофель 0,57

Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом .

Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5

Источники магния.Продукты содержащие магний.

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты Содержание в граммах
Отруби пшеничные 0,611
Семена тыквы 0,534
Какао-порошок 0,476
Кунжут семена 0,35
Орехи 0,3
Крупа гречневая 0,255
Овсянка 0,148
Хлеб из муки грубого помола 0,1

Советы :
1 Алкоголь , кофеин , жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2 . Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях

Продукты с фосфором

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты Содержание в граммах
Дрожжи пивные 1,53
Отруби пшеничные 1,276
Семена тыквы 1,144
Ростки пшеницы 1,118
Семена подсолнечника 0,837
Орехи бразильские 0,693
Кунжут семена 0,592
Соя 0,554
Миндаль 0,504
Камбала 0,45

Совет : Фосфор усваивается нашим организмом лучше , если продукты , с которыми он поступает , носят животное происхождение и количество фосфора в них больше .

Источники кальция. Продукты содержащие кальций

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты Содержание в граммах
Мак семена 1,667
Кунжут семена 1,474
Твердые сорта сыра 1,00
Отруби пшеничные 0,95
Халва 0,824
Крапива молодая 0,713
Черный чай 0,495
Семена подсолнечника 0,367
Вишня 0,309
Шиповник 0,257
Орех мускатный 0,25
Фисташки 0,25
Петрушка 0,245
Кресс-салат 0,214

Продукты с серой

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты Содержание в граммах
Куриное мясо 1,05
Куриное яйцо 1,05
Рыба щука 1,05
Сардина 1,05
Горбуша 1,05
Окунь морской 1,05
Зубатка 1,05
Икра Осетра 0,382
Язык свиной отварной 0,262
Твердые сорта сыра 0,26
Соя 0,244
Сырокопченая колбаса 0,24
Печень говяжья 0,239
Баранина, говядина 0,23
Свинина 0,22
Треска 0,22
Яйцо перепелиное 0,2
Мороженое 0,037
Молочные продукты 0,025-0,035
  • Соль поваренная ,
  • Различные морепродукты ,
  • Маринованные продукты,
  • Если точнее хлор содержится во всех продуктах , при приготовлении которых используется поваренная соль.

Продукты богатые марганцем

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Список продуктов

Значительная часть элемента теряется при кулинарной обработке продуктов. При приготовлении блюд в алюминиевой посуде он взаимодействует с материалом кастрюли и, таким образом, выводится из пищи.

СПРАВКА. Вода из природных источников содержит от 3 до 12 мг фторид-ионов. Чтобы получить суточную дозу этого элемента, необходимо съесть 3,5 кг хлеба!

Покрыть недостаток микроэлемента однообразным питанием невозможно, поэтому врачи назначают не диету, а фторсодержащие препараты.

Растительного происхождения

Продукты, в большом количестве содержащие фтор:

Источник фтора в вине – химикат, который распыляли на виноградную лозу. Его концентрация может зашкаливать, поэтому к данному напитку стоит подходить настороженно.

СПРАВКА. Суточную норму микроэлемента обеспечит поедание 300 г грецких орехов.

Ионы фтора обладают способностью перемещаться из листьев в раствор, поэтому при настаивании чая и отваров 70-90% его мигрирует в воду. Меньше всего «отдаёт» минерала ромашка – 5%, шиповник теряет 20%, мята – 30%.

Животного происхождения

Наиболее сконцентрированы фториды в следующих животных продуктах:

  • мясо;
  • печень;
  • бульоны на костях, мясе птицы или рыбных консервах;
  • молоко;
  • рыба;
  • морепродукты, моллюски (устрицы).

700 г лосося или 20 л молока покроют суточную потребность в микроэлементе.

ВНИМАНИЕ. Готовить рыбу лучше с костями: это обеспечит организм большим количеством фтора, чем просто филе.

Суточная норма


Определить границу между избытком и недостатком микроэлемента в организме сложно. В продуктах питания он содержится в ничтожных количествах, поэтому получить его передозировку сложно.

В организме взрослого человека массой до 70 кг усреднённо содержится 2-3 г фтора. Его суточная норма равняется 0,5-4 мг и зависит от возраста, веса, энерготрат, региона проживания, питания.

Таблица 2. Суточная норма

Возраст, лет Ежесуточная норма фтора, мг
0-1 0,5
1-3 0,7
3-6 0,9
6-9 1,1
9-14 1,3
14-18 1,5
более 18 1,7-4

ОСОБЕННОСТИ. Беременным женщинам и людям физического труда необходимо 2 мг минерала ежедневно. При остеопорозе норма его потребления увеличивается.

Почему важен фтор: норма, дефицит, избыток

Недостаток фторид-ионов не имеет выраженной симптоматики, поэтому люди поздно обращаются за врачебной помощью.

Отравление фторидами ведёт к развитию конъюнктивита, слезоточивости, пневмонии, раздражению бронхов, кожи, сильным болям в животе, диарее, коме.

Продукты-источники цинка

Чтобы уровень цинка в организме всегда оставался в пределах нормы, его нужно восполнять. Больше всего цинк усваивается из продуктов питания. Ниже приводятся продукты, богатые цинком, по категориям:

Небольшая таблица поможет узнать, в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

Устрицы 60 мг/100 г
Телячья печень 16 мг/100 г
Пшеничные отруби 16 мг/100 г
Угорь 12,1 мг/100 г
Говядина (тушеная) 9,2 мг/100 г
Мак 8,2 мг/100 г
Дрожжи 8 мг/100 г
Кунжут 7,9 мг/100 г
Тыквенные семечки 7,7 мг/100 г
Куриные сердца (отварные) 7,3 мг/100 г

Особенности усваивания цинка

Цинк в продуктах питания полноценно усваивается организмом при соблюдении некоторых условий:

  • отсутствие алкогольной зависимости;
  • достаточное поступление белка;
  • одновременное поддержание должного уровня фтора и кальция.

Если эти условия соблюдены, цинк будет оказывать на организм только положительное влияние. При достаточном употреблении продуктов питания, содержащих цинк, вам не придется восполнять его недостаток покупными аптечными препаратами.

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Куриное яйцо – 47 мг

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Источники биотина

Традиционными пищевыми источниками биотина являются печень, почки, бобовые (соя, горох), яйца, дрожжи.

Биотин широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения (см. таблицу).

Содержание биотина в некоторых пищевых продуктах (в микрограммах на 100 г продукта)

Взаимодействия

Эти витаминно-минеральные комплексы содержат данный витамин:

Прекрасный продукт кефир

Сладкое ацидофильное молоко и пахта – это тоже продукты-пробиотики, на которые стоит обратить внимание – в них добавляются ацидофильные палочки и молочнокислые бактерии.

Соя содержит пробиотики

Полезны и другие продукты-пробиотики из сои: тофу – соевый сыр (творог), и соевый соус – только надо искать качественный, лучше корейский или японский.

Полезен в качестве продукта-пробиотика хлеб на закваске: её можно приготовить дома – на ржаной муке, рисе, изюме, хмелевых шишках и других природных ингредиентах.

Богаты пробиотиками такие продукты как артишоки, репчатый лук и лук-порей, так что стоит поинтересоваться простейшими блюдами французской кухни: в тарелке обычного лукового супа с сухариками из зернового хлеба полезных бактерий содержится множество.

Как обогатить рацион пробиотиками

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Ссылка на основную публикацию