Усвоение железа: как его улучшить

Содержание

Существует множество причин, которые могут спровоцировать это состояние, в том числе нарушение работы различных органов. Тем не менее, в большинстве случаев уровень железа снижается из-за присутствия в рационе источников этого вещества, которые плохо усваиваются организмом. Человек может потреблять большое количество продуктов, которые содержат железо, но усвоится лишь небольшая его часть. По этой причине важно знать, чем питаться, чтобы такое питательно вещество оставалось в организме.

Железо – одно из самых важных для организма веществ. Довольно часто у людей возникает его дефицит. Медики рассказали о том, какие источники железа наиболее полезны, и какие ошибки допускает человек, из-за чего затрудняется процесс усвоения вещества организмом.

Симптомы дефицита железа

Эта проблема ежегодно затрагивает большое количество людей. Более подвержены риску анемии женщины, принадлежащие к возрастной группе у которой присутствует менструация. От общего числа жителей планеты от железодефицита страдает порядка 20% женщин и 3% мужчин. При этом важного вещества не хватает в организме 50 % беременных женщин.

Самые распространенные симптомы дефицита железа:

— постоянное чувство усталости;

— частые головные боли;

— повышенная чувствительность к холоду;

Почему может возникнуть железодефицит

Существует множество причин, которые могут спровоцировать это состояние, в том числе нарушение работы различных органов. Тем не менее, в большинстве случаев уровень железа снижается из-за присутствия в рационе источников этого вещества, которые плохо усваиваются организмом. Человек может потреблять большое количество продуктов, которые содержат железо, но усвоится лишь небольшая его часть. По этой причине важно знать, чем питаться, чтобы такое питательно вещество оставалось в организме.

Известно, что железо может присутствовать в двух формах: гемовой и негемовой. К первой категории относится пища животного происхождения. Это, как правило, мясо, курица и рыба. Гемовое железо — лучшая форма железа, поскольку человеческий организм легко усваивает до 40% от поступающего количества.

Негемовое железо человек получает из растительных продуктов питания, среди которых присутствуют овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Отличным источником вещества являются семена тыквы, шпинат, брокколи, гранат и миндаль. От 80 до 90% ежедневного потребления железа поступает именно из негемовой пищи. При этом подобная форма не может усваиваться так же эффективно, как гемовоя.

По этой причине, чтобы защитить себя от железодефицита, необходимо потреблять достаточное количество пищи, богатой железом. Параллельно следует добавить в рацион продукты, которые усилят процесс абсорбции, а пищу, препятствующую усвоению железа, напротив, исключить.

Что можно и нельзя есть для улучшения усвоения железа организмом

Можно пищу, в высоким содержанием витамина А

Эти продукты улучшают процесс абсорбции железа организмом. Ряд исследований показал, что пища, богатая витамином А, помогает увеличить на 200% усвоение железа, получаемое из риса, а из пшеницы — на 80%.

Нужно пищу, богатую витамином С

В таких продуктах, как цельнозерновые, крупы, соя, орехи и бобовые присутствует фитиновая кислота. Если употреблять их вместе с пищей, богатой железом, уровень усвоения питательных веществ в организме существенно снизится. Чтобы противостоять негативному эффекту фитиновой кислоты, следует добавлять в рацион, богатые витамином С продукты.

Нельзя чай и кофе

В чае содержатся дубильные вещества, а в кофе – кофеин. Эти соединения негативно отражаются на абсорбции железа. По этой причине кофе, чай и даже молоко лучше не пить перед едой.

При каждой менструации женщины, как правило, теряют 40-80 мл крови. Более обильные месячные в большинстве случаев определенно связаны с отрицательным балансом железа в организме. Отрицательный баланс железа означает, что железа теряется больше, чем поглощается из рациона.

Дефицит железа

Дефицит железа – самый распространенный дефицит питательных веществ в Соединенных Штатах. В группу повышенного риска по железодефицитной анемии входят младенцы до двух лет, девочки-подростки, беременные женщин и пожилые люди. В этих группах в ходе исследований были найдены признаки дефицита железа у 30-50% испытуемых.

Дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии (недостатка красных кровяных клеток), однако, необходимо отметить, что анемия – это последний этап железодефицитной анемии. Железо-зависимые ферменты, участвующие в обмене веществ и выработке энергии, становятся первыми звеньями цепи, затронутыми падением уровня железа в крови. Лучшим лабораторным методом для определения запасов железа в организме является анализ на ферритин сыворотки крови.

Даже близкий к крайней границе нормы железодефицит может значительно снизить иммунитет. Дефицит железа существенно снижает способность иммунной системы бороться с инфекцией. Для лиц с железодефицитом характерна повышенная подверженность инфекциями, атрофия лимфатической ткани, изменение концентрации лимфоцитов в крови и дефектная функция белых кровяных клеток. Именно дефицит железа нередко отвечает за сбои в работе иммунной системы, хронические инфекции и частые простуды.

Дефицит железа также связан с заметным снижением внимательности; ухудшением комплексных показателей внимания, снижением концентрации и объема внимания; уменьшением выносливости и сокращением произвольной деятельности. К счастью, принимая добавки с железом, можно вернуться к нормальной умственной активности.

В отношении уровня энергии некоторые исследователи ясно продемонстрировали, что даже небольшой дефицит железа приводит к снижению физической работоспособности и производительности.

Минерал встречается в виде гемовом и негемовом. Негемовое железо присутствует в растительных продуктах, но организм испытывает большие сложности с его усвоением по сравнению с железом гемовым. Последнее находится в продуктах животного происхождения. Пищеварительная система усваивает примерно 10-20 % железа гемового и 1-5 % негемового.

Какой должна быть диета при анемии: «железное меню»

Минерал встречается в виде гемовом и негемовом. Негемовое железо присутствует в растительных продуктах, но организм испытывает большие сложности с его усвоением по сравнению с железом гемовым. Последнее находится в продуктах животного происхождения. Пищеварительная система усваивает примерно 10-20 % железа гемового и 1-5 % негемового.

Каким должно быть питание при анемии? Какие продукты богаты железом?

Еще один ответ на вопрос, какие продукты содержат железо, — это овощи и фрукты. Больше всего минерала находится в шпинате, капусте, зелени, салате, бобовых, семенах тыквы и брокколи. Это продукты, богатые фолиевой кислотой, улучшающие усвоение ценного минерала. Особое внимание следует уделить зеленым овощам (шпинат, капуста и др.). Хлорофилл имеет структуру, химически очень похожую на гемоглобин.

Продукты, содержащие железо, – это еще и зернопродукты. Следует выбирать хлеб из непросеянной муки, приготовленной на закваске, так как в нем нет фитинов. Другие рекомендуемые источники минерала из этой группы — это каши, мюсли и зерновые хлопья.

Полезные для повышения уровня железа продукты — это семечки, орехи, сухофрукты и горький шоколад

Диета при анемии уделяет внимание и способу приготовления пищи: она оказывает большое влияние на содержание железа. Не рекомендуется длительное приготовление: оно приводит к тому, что минерал оказывается в воде.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Продукты, которых мы должны избегать, потому что они препятствуют усвоению железа

Как мы видим, ключевой момент заключается не в том, чтобы исключать или сокращать этот тип пищи, поскольку на самом деле это абсолютно полезная и полезная пища, а не употреблять ее вместе с продуктами, богатыми железом, чтобы не стать причиной неспособности организма. впитать это. Эта статья опубликована только в ознакомительных целях. Вы не можете и не должны заменять консультацию диетолога. Мы советуем вам проконсультироваться с вашим доверенным диетологом.

Для оценки эффективности, безопасности и удобства применения различных препаратов железа, включая Мальтофер ® , для лечения железодефицитной анемии, необходимо рассмотреть метаболизм железа в организме и факторы, вызывающие железодефицитную анемию.

Метаболизм железа и дефицит железа.

Для оценки эффективности, безопасности и удобства применения различных препаратов железа, включая Мальтофер ® , для лечения железодефицитной анемии, необходимо рассмотреть метаболизм железа в организме и факторы, вызывающие железодефицитную анемию.

1.1. Эритропоэз

Таблица 1-1

Распределение железа в организме взрослого человека. (Danielson с соавторами, 1996).

Мясо содержит гемовое железо и увеличивает усвоение негемового. Сочетайте мясо и овощи.

Что повышает абсорбцию железа?

Витамин С — основной фактор, улучшающий усвоение негемового железа. Прием 50 мг витамина во время еды улучшает всасывание железа в два раза, а 500 мг — в шесть раз.

Пробиотики повышают растворимость минералов и улучшают усвоение железа.

Мясо содержит гемовое железо и увеличивает усвоение негемового. Сочетайте мясо и овощи.

Устойчивый (резистентный) крахмал улучшает биодоступность железа, создавая для этого благоприятные условия. Его источники — бананы, кукуруза, картофель, перловка, овсянка, чечевица, коричневый рис. Наиболее концентрированное содержание резистентного крахмала в зеленых бананах и отварном, но охлажденном картофеле. При разогревании резистентный крахмал снова переходит в обычный и теряет свои свойства.

Настоящие чудеса творит витамин С [9] : например, стакан апельсинового сока за обедом увеличит степень усвоения железа из пищи почти в два раза.

Роль железа в организме человека

Диагностировать недостаток железа поможет анализ крови. Об уровне железа судят по концентрации гемоглобина. Нормой содержания последнего считают показатель:

130–160 г/л для мужчин;
20–140 г/л для женщин (110 г/л— при беременности) [2] .

К сожалению, лишь две трети жителей планеты могут похвастать идеальными результатами анализа на уровень гемоглобина. Остальным же поставлен диагноз анемии той или иной степени [3] . Причины синдрома железодефицита чаще всего связаны с нарушением питания: частыми несбалансированными диетами, нехваткой в рационе мясных продуктов и др.

Сколько железа нужно «съесть» в день?

Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Например, мужчинам необходимо потреблять 10 мг железа в день, а женщинам — 18 мг. У беременных нормативы иные. Например, со второго триместра женщине требуется 33 мг железа в сутки.

Детям до 3 месяцев рекомендовано 4 мг железа ежедневно, 3–6 месяцев — 7 мг, 6 месяцев–7 лет — 10 мг, 7–11 лет— 12 мг. Далее норма зависит и от пола: девушки нуждаются в 15 мг вплоть до 14 лет, далее —18 мг. Мальчикам до 14 лет достаточно 12 мг, а с 14 до 18 лет — 15 мг [4] .

Верхние границы нормы официально не установлены. Передозировка этим микроэлементом вследствие чрезмерного употребления богатых железом продуктов невозможна. Отравление может быть результатом систематического употребления ржавой воды или генетических заболеваний. Признаками такого состояния являются увеличенная печень, желтизна кожи, потеря аппетита, проблемы с сердцем.

Почти все живые существа на Земле имеют красный цвет крови — и этим мы обязаны именно железу. Но встречаются и «аристократы» с кровью голубого цвета, например, кальмары и осьминоги. Их кровь «окрашивает» медь.

Железо в продуктах питания: как повысить уровень содержания элемента в организме

Железо можно получить из продуктов животного или растительного происхождения. В зависимости от этого его подразделяют на гемовое и негемовое. Первое усваивается в объеме 35%, второе — не более 20% [5] . Поэтому при анемии в рацион нужно включать большое количество мясных продуктов — в первую очередь, печень и говядину. Птица, рыба и морепродукты пусть и уступают говядине в содержании Fe, однако разнообразят меню и тоже помогут в борьбе с анемией.

Помимо продуктов животного происхождения, рекомендованы грибы, гречневая и овсяная крупа, бобовые. Среди ягод и фруктов следует выбирать чернику, чернослив, яблоки, гранаты — это не только натуральные растительные источники железа для организма, но и кладезь витаминов, помогающих усвоению элемента.

«Железные» правила питания

Степень усвоения железа зависит от сочетания потребляемых продуктов. Например, не рекомендуется совмещать прием богатой кальцием пищи (молоко, сыр, яйца) с железосодержащей [6,7] . Негативно сказывается на всасывании железа выпитый после еды чай или кофе, а точнее, содержащиеся в этих напитках танины (в чае) и кофеин [8] . Замените привычную послеобеденную чашку чая на компот из чернослива, черники, яблочный или гранатовый сок.

Настоящие чудеса творит витамин С [9] : например, стакан апельсинового сока за обедом увеличит степень усвоения железа из пищи почти в два раза.

Сохранить железо в продуктах питания позволит приготовление пищи в чугунной посуде. Это позволит сократить потери микроэлемента в процессе термической обработки в 20 раз [10] !

Разработать меню «до грамма железа» с учетом личной потребности в микроэлементе сложно. Четко дозировать прием можно, употребляя лекарственные препараты или БАДы. В них концентрация Fe зафиксирована, что позволяет с легкостью рассчитать суточную дозу.

Чтобы избежать железодефицита, следует внимательно следить за своим рационом питания, соблюдать правила сочетания продуктов, периодически сдавать кровь на анализ уровня гемоглобина и при необходимости принимать железосодержащие препараты.

БАДы как дополнительный источник железа

«Многие с детства знакомы с гематогеном — лакомством, которое способно восполнять дефицит железа в организме, — говорит эксперт компании «Фармстандарт». — В Советском Союзе его широко применяли в борьбе с анемией. Современные разработки позволили сделать привычный гематоген более эффективным.

Так, «Феррогематоген» создан на основе советской рецептуры, но дополнительно обогащен витаминами и минералами для лучшего усвоения железа: аскорбиновой и фолиевой кислотами, витамином В6, железом, медью. В составе отсутствуют лишние кондитерские добавки, которые зачастую мешают усвоению полезных веществ и иногда вызывают аллергию.

Один батончик способен восполнить до 84% суточной нормы железа у взрослого человека и от 24% до 40% дневной нормы у ребенка [11] ».

Существует выраженная обратная зависимость между обеспеченностью организма железом и его всасыванием в пищеварительном тракте. В основном всасывание железа происходит в двенадцатиперстной кишке и проксимальных отделах тощей кишки и отсутствует в подвздошной кишке.

Содержание железа в организме человека составляет в среднем 4,2 г. Около 75% от его общего количества входит в состав гемоглобина эритроцитов, которые переносят кислород от легких к тканям

транспорт электронов (цитохромы);
транспорт и депонирование кислорода (гемоглобин, миоглобин);
участие в формировании активных центров;
окислительно-восстановительные функции (оксидазы, гидроксилазы, супероксиддисмутазы и др.);
транспорт и депонирование железа в плазме крови (трансферрин, ферритин).

Железо обладает несколькими особыми свойствами, которые отличают его от других биологически активных ионов и веществ.

Негемовое трехвалентное железо может быть восстановлено с помощью ферриредуктазы до двухвалентного железа и усвоено с помощью DMT1. Восстановление трехвалентного железа сильно зависит от кислотности желудочного сока. Невосстановленное железо может всасываться с помощью специфической интегрин-мобифериновой системы IMP. Усвоение трехвалентного железа происходит наименее полно и редко превосходит 4%.

Существует выраженная обратная зависимость между обеспеченностью организма железом и его всасыванием в пищеварительном тракте. В основном всасывание железа происходит в двенадцатиперстной кишке и проксимальных отделах тощей кишки и отсутствует в подвздошной кишке.

Из перечисленных веществ, которые могут уменьшать всасывание железа, особое внимание обращает на себя ион кальция. Кальций обладает высокой биологической активностью, в значительном количестве содержится в основных продуктах питания и, как правило, присутствует в одной мультивитаминной таблетке с железом.

Таблица. Активаторы и ингибиторы всасывания железа, содержащиеся в пищевом рационе человека

В связи с этим вопрос о возможном влиянии кальция на биодоступность железа изучается длительное время как в экспериментах на животных, так и в исследованиях на людях.

На добровольцах провели исследования по усвояемости железа при совместном употреблении с кальцийсодержащими продуктами. Усвоение железа определяли радиоизотопным методом с использованием Fe 55 и Fe 59 . Здоровые женщины (21 чел.) потребляли в течение 10 дней дополнительное количество молока и сыра (

930 мг кальция в день). Это привело к снижению абсорбции железа на 30–50% (Hallberg, 1995). На основании полученных данных авторы предполагают, что ингибирование всасывания железа происходит на этапе «просвет кишечника — энтероцит».

В данном случае удобно применять витаминно-минеральные комплексы, которые заранее предусматривают раздельное употребление железа и кальция. И это не единственное сочетание жизненно важных микронутриентов, проявляющих антагонистические свойства. Таким образом, грамотное разделение компонентов витаминно-минеральных комплексов по времени приема является необходимым условием эффективности их применения.

Литература

Н. А. Медведева, доктор биологических наук, профессор
МГУ, Москва

Ежедневные физиологические потери железа составляют: