Если вы придерживаетесь всех вышеперечисленных правил, но симптомы нехватки дофамина не уходят, тогда возможно выработке гормона мешает один из следующих факторов:
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Как повысить уровень дофамина – актуальный вопрос для людей, которые страдают от депрессии, плохого настроения и угнетенного состояния. Давайте рассмотрим, что такое дофамин и как его можно повысить.
У каждого из нас бывали дни, когда настроение пониженное, нет желания общаться с окружающими, и появляются пессимистичные взгляды на будущее. Причина такого состояния – недостаток гормона дофамина. Дофамин, как и ряд других гормонов можно регулировать. То есть теперь есть все шансы побороть плохое настроение.
Дофамин — это вещество, которое отвечает за психоэмоциональное состояние, то есть настроение. Гормон поддерживает мозговые и сердечные функции, позволяет контролировать вес, но самое главное — отвечает за уровень работоспособности. Без гормона счастья организм бы пребывал в постоянной депрессии и усталости, а все люди страдали от лишнего веса.
[1], [2]
Долгое время считалось, что лучший способ сохранить высокий уровень дофамина — избегать стрессовых ситуаций (в наше время это вообще возможно?). Если от стресса никуда не деться, с ним нужно бороться: массажная терапия увеличивает уровень дофамина почти на 30%, при этом снижает уровень кортизола (гормон стресса).
Что за дофамин?
Признайтесь себе, замечали ли вы за собой один из следующих симптомов:
- усталость;
- апатию;
- отсутствие концентрации;
- забывчивость;
- чувство удручённости;
- бессоницу;
- тягу к сладкому;
- низкую мотивацию.
Может быть, вам чересчур знакомы скука, тревожность, постоянно плохое настроение, ангедония — когда становится сложно получать удовольствие от жизни и занятий, которые обычно приносили радость (хобби, еда, спорт, общение).
Все вышеперечисленное — возможные симптомы низкого дофамина. Пришло время рассказать о нем подробнее.
Дофамин — биологически активное химическое вещество, нейромедиатор, который отвечает за передачу сигналов из мозга по центральной нервной системе (благодаря дофамину информация передается от одного нейрона к другому).
Дофамин служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, стимулирует и фокусирует человека на продуктивной деятельности. Изначально учёные считали его гормоном получаемого удовольствия, но в последних исследованиях выяснилось, что дофамин скорее ассоциируется с опережением желания, то есть является «молекулой мотивации».
В организме дофамин вырабатывается естественным образом, подкрепляя полезные (с точки зрения мозга) действия. Например, вы съели пирожное — это вряд ли можно назвать полезным действием, но эволюционно большое количество быстрых углеводов является прекрасной едой, поэтому организм закрепляет наше «правильное поведение» выплеском дофамина.
Теперь, когда мы знакем о дофамине чуть больше, пришло время разобраться, можем ли мы мы влиять на его количество в организме.
Многие наркотики (опиум, к примеру) — работают точно так же, недаром рецепторы названы опиатными. Только наркотики сильнее и успевают связаться с рецепторами первыми.
Серотонин: еда и солнечные батарейки
Если дофамин — это «гормон удовольствия», то серотонин — «гормон хорошего настроения». Его выброс в организме приводит к улучшению настроения и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина — к подавленности и депрессии.
Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти.
К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты, богатые триптофаном (например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты.
Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара. Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления помидоров, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет.
Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови.
Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки»: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей.
Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и «сам по себе» — благодаря солнечному свету. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года — поздней осенью и зимой. Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный.
Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома — слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата.
Творческая деятельность значительно повышает уровень дофамина в мозге. Это не значит, что вы должны стать всемирно известным художником — постарайтесь сделать какое-нибудь украшение, приготовить что-нибудь, изменить расположение мебели в квартире . Вы будете чувствовать себя прекрасно от всего этого!
Творческая деятельность значительно повышает уровень дофамина в мозге. Это не значит, что вы должны стать всемирно известным художником — постарайтесь сделать какое-нибудь украшение, приготовить что-нибудь, изменить расположение мебели в квартире . Вы будете чувствовать себя прекрасно от всего этого!
Тирозин является одним из важнейших химических веществ в организме человека, который служит для синтеза дофамина. Чтобы поднять уровень тирозина, ешьте продукты, богатые этим веществом, и вы избавитесь от стресса и будете в гораздо лучшем настроении. Отличным источником тирозина являются миндаль, авокадо, бананы, арбуз, зеленый чай и темный шоколад.
Также есть красное вино, в котором содержатся вещества, повышающие чувствительность дофаминовых рецепторов. Поэтому, если вы хотите улучшить свое настроение, выпейте стакан красного вина и перекусите темным шоколадом.
Прежде, чем использовать какие-либо способы для повышения дофамина в организме, следует выявить дефицит этого гормона. Сделать это можно, отталкиваясь от следующих симптомов:
Что такое дофамин?
Дофамином называется вещество, которое одновременно является нейромедиатором и гормоном. За выработку отвечает головной мозг и надпочечники, а именно их мозговое вещество. В первом случае вырабатывается нейромедиатор, во втором — гормон. После вещество проходит сложную цепочку биосинтеза.
Первостепенно нужно понимать за что отвечает дофамин. Он поддерживает организм в комфортном, работоспособном физическом состоянии и предает ощущение счастья на психическом уровне. За хорошее настроение и самочувствие отвечает еще и серотонин, который называется «гормоном удовольствия». Серотонин и дофамин — два вещества, стимулируя выработку которых, можно повлиять на свое психоэмоциональное состояние и улучшить самочувствие.
Дофамин – это гормон «удовольствия», вырабатываемый наши головным мозгом. Этот нейротрансмиттер отвечает за множество умственных и физиологических процессов. Научившись регулировать его уровень естественным путем, мы можем победить депрессию, чувство тревоги, апатии и страха, одновременно усиливая чувство удовольствия, которые возникает под воздействием этого маленького компонента.
Мозг выделяет дофамин каждый раз, когда мы успешно завершаем какое-то задание, независимо от его важности. Чтобы увеличить выброс гормона, можно разбить большое задание на несколько мелких и выполнять их по очереди. Такая привычка поможет быстрее добиваться своих целей, одновременно приводя мысли в порядок.
Согласно принципам самоуправления, если задание приведет к изменению вашей жизни на 25% и больше, вы будете стремиться закончить его, но с большой вероятностью рано или поздно сдадитесь или все испортите. И наоборот, небольшие перемены (в районе 10%) приносят удовольствие и помогают двигаться дальше.
Дофамин — важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Когда дофамина выделяется много, вы испытываете чувство удовольствия и желаете повторить определенное поведение. Низкий уровень дофамина, напротив, связан с уменьшением жизненного энтузиазма. Уровень дофамина хорошо регулируется нервной системой, но вот что говорят научные исследования о возможностях повысить его естественным образом.
Дофамин — важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Когда дофамина выделяется много, вы испытываете чувство удовольствия и желаете повторить определенное поведение. Низкий уровень дофамина, напротив, связан с уменьшением жизненного энтузиазма. Уровень дофамина хорошо регулируется нервной системой, но вот что говорят научные исследования о возможностях повысить его естественным образом.
Ешьте больше белка
Ешьте меньше насыщенных жиров
Кроме того, некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе, но этот вопрос требует дальнейшего изучения. В ходе одного из исследований также была обнаружена связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью, когнитивными возможностями, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с низким уровнем дофамина.
Задумайтесь о пробиотиках
В последние годы учеными было доказано, что наши кишечник и мозг тесно взаимосвязаны. Иногда кишечник даже называют «вторым мозгом» — в нем находится большое количество нервных клеток, которые в свою очередь производят сигнальные молекулы нейропередатчиков, включая и дофамин. Таким образом, некоторые виды бактерий, которые живут в нашем кишечнике, способны вырабатывать дофамин, который влияет на наше настроение и поведение.
Исследований в этой области пока мало, однако несколько работ показывают, что при достаточно большом потреблении определенных штаммов бактерий могут уменьшаться симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у человека.
Подытожим: пробиотические добавки связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль дофамина в этом процессе. О том, почему не стоит самостоятельно назначать себе пробиотик и как выбрать качественный продукт, читайте здесь.
Бархатные бобы тоже могут быть полезны
Несмотря на то, что эти продукты являются натуральными источниками L-ДОФА, прежде чем вносить их в свой рацион питания, стоит проконсультироваться с врачом. Кроме того, в больших количествах бархатные бобы могут быть не полезны, а вредны. Обязательно соблюдайте рекомендации по дозировке, указанные на этикетке продукта.
Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения — это одно из лучших занятий для мозга и тела. Во время занятий спортом повышается уровень эндорфина: улучшение настроения можно наблюдать уже через 10 минут аэробной активности, например при беге на дальние дистанции в среднем темпе, а через 20 минут оно достигает своего пика.
Следите за сном
Регулярный хороший сон может помочь держать уровень дофамина в балансе, что поспособствует вашему бодрому самочувствию и положительно скажется на вашей продуктивности в течение дня. Продолжительность сна, по рекомендациям Национального Фонда Сна, должна составлять не менее 7 часов, в идеале человек должен спать от 7 до 9 часом.
Качество сна можно улучшить, если каждый день просыпаться и ложиться в одно и то же время, убрать из спальни все источники шума, постараться избегать потребление кофеина по вечерам и использовать кровать исключительно для сна, а не как зону отдыха или работы.
Эндорфины – специфический вид белка, вырабатываемый гипофизом. Они существенно упрощают прохождение нервных импульсов через подкорку в центр удовольствия. Вследствие возбуждения этих центров человек ощущает легкость, радость, бодрость и прилив энергии.
Волшебные эндорфины – что это?
Эндорфины – специфический вид белка, вырабатываемый гипофизом. Они существенно упрощают прохождение нервных импульсов через подкорку в центр удовольствия. Вследствие возбуждения этих центров человек ощущает легкость, радость, бодрость и прилив энергии.
Воздействие эндорфинов на психофизические процессы в организме подобно влиянию опиатов. Резкий их выброс в большом количестве способен:
- снимать болевые ощущения,
- дарить состояние, близкое к эйфории,
- снижать температуру тела,
- обеспечивать противострессовый эффект – в сложных ситуациях продуцирование эндорфина замедляет дыхание и сердцебиение,
- улучшать кратковременную память, что позволяет во время стресса собраться и принять верное решение.
Достаточный уровень эндорфина в крови:
- обеспечивает глубокий спокойный сон, быстрое и полноценное пробуждение,
- повышает иммунитет,
- нормализует все обменные процессы,
- способствует снижению веса.
Однако куда более важно влияние этого белка на эмоциональное состояние. Если его уровень высок, то:
- человек чувствует себя бодрым,
- повышается продуктивность и работоспособность,
- мозг быстрее обрабатывает получаемую информацию и выдает решения,
- вследствие благоприятного эмоционального фона повышается самооценка.
Недостаток же белка чрезвычайно опасен. Он приводит к нарушениям обмена веществ, функции сна, апатии и депрессиям. Поскольку именно эндорфин позволяет чувствовать себя счастливым, не испытывая длительное время подобных эмоций человек пытается вызвать их химическими заменителями естественных эндорфинов, находя утешение в употреблении опиатов или алкоголя. Однако существуют другие, вполне безобидные методы повысить его уровень в крови.
Дофамин усиливает чувство счастья, регулирует мышечные движения, помогает нам лучше концентрироваться, принимать решение, решать проблемы. Безусловно, данный гормон очень важен для каждого человека, ведь если он находится на низких уровнях, человек начинает постоянно грустить, испытывает чувство страха, появляется рассеянность, негативное мышление и депрессия.
Вот как можно самостоятельно повысить дофамин
Займитесь спортом
С помощью физических нагрузок в мозге начинает стимулироваться работа дофаминовых D2-рецепторов, повышается уровень серотонина, снижается подверженность стрессам, в целом улучшается психическое и физическое здоровье.
Планируйте свои дела
Иногда, кажется, что просто нереально решить все свои дела и проблемы. Поэтому, можно составлять список, и, каждый раз, когда сделали какое-то задание, вычеркивать его из этого списка. Так вы сможете добиваться поставленных целей, и мысли свои приведете в порядок.
Кушайте продукты, которые стимулируют выработку дофамина
Для выработки дофамина организму человека нужна аминокислота – тирозин. Поэтому нужно употреблять богатую этим веществом пищу: молоко, кофе, яйца, арбуз, зеленый чай, йогурт, черный шоколад, бананы, миндаль и т.д.
Снизьте уровень липополисахаридов
Эти вещества сдерживают выработку дофамина. Так что нужно кушать пищу, которая помогает сдерживать эти самые липополисахариды: пробиотики, кимчи, кефир, йогурт.
Проведите детоксикацию
Кстати, такой шаг является правильным при решении любых проблем со здоровьем. Сначала вы избавляете свой организм от всего вредного и ненужного, а потом дофамин сам достигает нужных высот. Дело в том, что вредные вещества сильно тормозят выработку гормона удовольствия. Можно очистить организм с помощью специальных диет, зеленых соков или даже обычного активированного угля!
Повышайте настроение хорошей музыкой
Самый простой способ поднять уровень дофамина – слушать веселую заводную музыку. Можно даже подпевать и танцевать!
Займитесь творчеством
Кто-то вяжет, кто-то рисует, кто-то шьет на машинке – неважно, что и как вы будете творить, но если вы делаете это с удовольствием, ваши нервы начинают успокаиваться, а уровень дофамина расти.
Добавьте в свою жизнь положительных событий
Поход в кино, ресторан, парк развлечений, вечеринка с друзьями, секс – все это поможет вам поднять дофамин до отличных отметок!
Принимайте биодобавки
Куркумин, зеленый чай, L-тианин, Гинкго Билоба, N-Ацетил L-Тирозин.
Медитируйте/займитесь йогой
Это поможет вам улучшить работу мозга, что усилит выброс гормона удовольствия. Вы, возможно, замечали, что люди, которые занимаются йогой или медитируют, намного меньше нервничают, никогда не «участвуют» в скандалах и вообще легче переносят стресс? Делайте выводы! Хотите также? Тогда вперед, познавать что-то новое для себя.
Если вы постоянно находитесь в депрессии, плачете, испытываете чувство апатии, тревоги и страха, то стоит посетить специалиста, чтобы выявить причину вашего такого состояния. Ведь не всегда дело только в низком дофамине, тут может быть что-то и посерьезнее от нервных расстройств до беременности!
- женьшень,
- гинкго двулопастный,
- одуванчик,
- крапива,
- красный клевер,
- спирулина.
Нарушение синтеза дофамина
Когда организм недополучает дофамин, это сказывается как на физическом, так и на психоэмоциональном состоянии. Сначала низкий уровень гормона может не проявляться выраженными симптомами. Но через какое-то время это выливается определенными клиническими признаками. Степень их проявления зависит от степени недостатка вещества.
Узнайте инструкцию по применению препарата Левотироксин для восстановления работы щитовидной железы.
О первых признаках панкреатита у детей, а также о лечении заболевания поджелудочной железы прочтите по этому адресу.
Признаки нарушения синтеза дофамина:
- ожирение вследствие гормональных сбоев и нарушения обменных процессов,
- депрессивное состояние, которое сопровождают апатией, безразличием к окружающему миру, суицидальными мыслями,
- раздражительность, агрессивность,
- нарушение умственной деятельности,
- болезнь Паркинсона,
- проблемы с сердцем,
- постоянная усталость,
- потеря сексуального влечения,
- диабет.
По какой именно причине происходит снижение синтеза дофамина, еще не изучено. Немаловажный фактор нарушения процесса выработки гормона курение и алкоголизм. Регулярное употребление табака и алкоголя нарушает нормальный процесс воздействия дофамина, поскольку эти химические оказывают влияние на головной мозг, обходя защитные структуры. От курения, наркотиков и спиртного человек получает чувство удовольствия и эйфории.
На заметку! Вероятной причиной недостатка синтеза гормона может быть чрезмерное поедание жирной пищи, а также продуктов, угнетающих выработку дофамина. При появлении симптомов, сигнализирующих о дефиците вещества в организме, нужно обратиться к эндокринологу, чтобы выяснить причину проблемы и восстановить уровень гормона.
Серотонин обеспечивает удовлетворение после достижения цели, дофамин связан с удовольствием и мотивацией в ее достижении, эндорфины улучшают настроение, увеличивают радость.
Как повысить уровень дофамина?
Увеличение двигательной активности – во время тренировок производится много серотонина и дофамина, эти вещества способны вызывать состояние особого подъема, известное как эйфория бегуна. Ежедневная утренняя зарядка, занятия спортом, длительные пешие прогулки укрепят организм и психоэмоциональное состояние.
Кроме того, синтез дофамина стимулируют:
Серотонин обеспечивает удовлетворение после достижения цели, дофамин связан с удовольствием и мотивацией в ее достижении, эндорфины улучшают настроение, увеличивают радость.
Для поддержания оптимального уровня дофамина важно отказаться от вредных привычек и зависимостей:
Если естественные способы нормализации уровня дофамина оказываются неэффективными, назначают медицинские препараты, содержащие сам дофамин или катализаторы, активизирующие его выработку организмом (например, Фенилаланин, содержащий ароматическую альфа-аминокислоту, функция которой заключается в конвертации тирозина и его дальнейшую переработку в дофамин, антидепрессанты).
