Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.
Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.
«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.
Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.
Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.
И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.
Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.
Как гипоталамус делает это?
Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.
- Снижают аппетит лептин, глюкагон, обестатин, нейропептиды S и FF, холецистокинин, нейротензин, энтеростатин, тиреолиберин и другие гормоны.
- Аминокислоты и глюкоза в крови — это признак того, что человек поел.
- Заполненный желудок: в нем есть датчики на механическое растяжение. Они сообщают гипоталамусу о еде внутри.
- Сокращение желчного пузыря и выработка им желчи после еды.
- Наполнение кишечника.
Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.
Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.
Человека относят к группе людей с белковым типом ОВ, если у него быстрые процессы окисления. Узнать таких людей можно по отличному аппетиту. Они предпочитают жирные продукты и продукты с высокой калорийностью, внешне кажутся энергичными, но на самом деле это лишь взвинченность. Лишние килограммы набираются из-за переедания, так как быстрое расходование энергии приводит к тому, что человек вынужден постоянно жевать для утоления голода.
Скорость метаболизма
Говоря о типе энергетических процессов, часто всего имеют в виду их скорость. ОВ может быть быстрым, медленным и средним. Когда девушка ест все, что хочет, и не поправляется, хотя не изнуряет себя тренировками в спортзале, принято считать, что у нее быстрый ОВ.
Это правда. У тех, у кого быстрый обмен веществ, деятельность сердца и мозга «забирает» в разы больше энергии, чем у имеющих медленный метаболизм. Это значит, что даже в состоянии покоя они тратят больше калорий, поступающих с пищей. Если они съедят за обедом или ужином «лишний кусок», это не отразится на их фигуре.
Огромное количество факторов влияет на скорость нашего обмена, и с большей их частью мы ничего поделать не можем. Тысячелетиями реальностью человечества был голод. Приспособиться и пережить его могли люди, способные накопить достаточно жира на чёрный день. Экономия энергии и медленный обмен – это эволюционные приспособления для выживания. Сейчас, в эпоху пищевого изобилия, они не нужны, но биология человека не меняется за сто лет по щучьему велению.
Диеты и основной обмен
Огромное количество факторов влияет на скорость нашего обмена, и с большей их частью мы ничего поделать не можем. Тысячелетиями реальностью человечества был голод. Приспособиться и пережить его могли люди, способные накопить достаточно жира на чёрный день. Экономия энергии и медленный обмен – это эволюционные приспособления для выживания. Сейчас, в эпоху пищевого изобилия, они не нужны, но биология человека не меняется за сто лет по щучьему велению.
Голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду значительно эффективнее. Каждая свободная калория «переводится в жир. А что делать, надо же как-то не умереть с голода?!
Прямо сегодня вы никак не сможете разогнать свой основной обмен. Травы, добавки, имбирь и грейпфруты, которые якобы обладают свойством его ускорять, на самом деле совершенно бесполезны.
Можно влиять на третий компонент нашего энергетического бюджета – произвольную активность. Занимаясь день за днем, вы увеличите количество метаболически активных тканей. Основной обмен при этом постепенно будет расти, потому что на обслуживание мышц тратится больше энергии.
Необходим разумный и сбалансированный подход: чтобы нагрузки нравились, не были слишком высокими или интенсивными и вы получали из еды достаточно энергии для занятий. Пытаться с помощью больших физических нагрузок контролировать вес, не меняя при этом пищевого поведения, – стратегия более или менее бесполезная. Это как заливать в трубу все больше и больше воды, не обращая внимания на то, что она выливается через дыры наружу.
СЛОВО «МЕТАБОЛИЗМ» ЧАСТО УПОТРЕБЛЯЮТ К МЕСТУ И НЕ К МЕСТУ, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он функционирует. Чтобы в этом разобраться, мы спросили спортивного диетолога, члена Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) Леонида Остапенко и клинического психолога, основателя Клиники расстройств пищевого поведения Анну Назаренко, что нужно знать о метаболизме, и как не навредить своему телу в попытках его изменить.
Почему метаболизм у всех разный и как поддерживать его в норме
- 15 ноября 2016
- 263539
- 13
Текст: Ольга Лукинская
СЛОВО «МЕТАБОЛИЗМ» ЧАСТО УПОТРЕБЛЯЮТ К МЕСТУ И НЕ К МЕСТУ, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он функционирует. Чтобы в этом разобраться, мы спросили спортивного диетолога, члена Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) Леонида Остапенко и клинического психолога, основателя Клиники расстройств пищевого поведения Анну Назаренко, что нужно знать о метаболизме, и как не навредить своему телу в попытках его изменить.
Что такое метаболизм
Что влияет на скорость обмена веществ
← Как работа щитовидной железы влияет на метаболизм
Можно ли самостоятельно изменить скорость метаболизма
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 75–150 минут интенсивной (или 150–300 минут умеренной) аэробной нагрузки в неделю, что соответствует прохождению 7–8 тысяч шагов в день. Среди рекомендаций и выполнение силовых упражнений два раза в неделю или чаще. Леонид Остапенко также включает в список и такой метод ускорения метаболизма, как контроль суточной нормы калорий. Разумеется, чтобы добиться нового баланса в обмене веществ и закрепить его, физическую активность нужно сделать регулярной, а новый рацион — стабильным.
Как не навредить обмену веществ
- употребление спиртного;
- табакокурение;
- малоактивный образ жизни.
Признаки хорошего метаболизма
Под это понятие попадает скорость обмена веществ, при которой человек не испытывает проблем с ожирением или бесконтрольной потерей веса. Хороший метаболизм – это когда процесс обмена не проходят слишком быстро или слишком медленно. Каждый человек старается скорректировать, взять под контроль данный вопрос и добиться оптимального метаболизма, который бы не вредил организму.
Обмен веществ должен соответствовать норме, для каждого человека она своя, но, если наблюдается лишний вес или, наоборот, болезненная худоба, значит что-то в организме не так. Основными признаками хорошего обменного процесса является здоровье систем органов, кожи, нервной системы человека:
- отсутствие высыпаний на коже;
- оптимальное соотношение мышц и жировой прослойки;
- хорошее состояние волос;
- нормальная работа желудочно-кишечного тракта;
- отсутствие хронической усталости.
Обмен веществ может быть нормальным, замедленным либо слишком быстрым. Замедленный метаболизм — что это такое? Это состояние организма, при котором процесс преобразования в энергию поступающих внутрь него питательных веществ протекает недостаточно интенсивно. Из-за замедления обмена сжиганию подвергаются не все калории, поступающие в организм, что приводит к образованию лишнего жира. В результате этого у человека образуются жировые складки.
Замедленный и ускоренный метаболизм
Обмен веществ может быть нормальным, замедленным либо слишком быстрым. Замедленный метаболизм — что это такое? Это состояние организма, при котором процесс преобразования в энергию поступающих внутрь него питательных веществ протекает недостаточно интенсивно. Из-за замедления обмена сжиганию подвергаются не все калории, поступающие в организм, что приводит к образованию лишнего жира. В результате этого у человека образуются жировые складки.
А быстрый метаболизм — что такое это? При ускоренном обмене веществ человек весит чересчур мало. Причем поправиться он не может даже при усиленном питании, поскольку многие полезные вещества и витамины, поступающие в его организм, попросту не усваиваются. Человек, обладающий ускоренным обменом, постоянно ощущает слабость. Его иммунитет ослаблен, организм восприимчив к различным инфекциям. Зачастую причиной такого состояния становится тиреотоксикоз – заболевание щитовидной железы.
Подведем итог. В этой статье мы разобрались, что такое метаболизм, и какие причины могут привести к его сбоям. В сущности, правильный метаболизм — что это такое? Это сбалансированная работа всех органов и систем человека. При нормальном обмене веществ вся энергия, получаемая извне, затрачивается на функционирование органов, а также систем человеческого организма. Человек с нормальным обменом веществ не имеет лишнего веса и обладает сильным иммунитетом, защищающим его от болезней.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ускоренный метаболизм помогает похудеть, и диета тоже. Но диета замедляет метаболизм. Где логика?
Почему вы голодаете и толстеете, а ваш сосед ест всё подряд и не прибавляет в весе?
С некоторыми калориями никакой метаболизм не справится
Фото: Алексей Волхонский / V1.RU
Во сне вы можете сбросить больше калорий, чем во время голодания. Всё дело — в метаболизме. Зачем его ускорять? Какие диеты не работают и почему с возрастом вы только прибавляете в весе? Мы разобрались в обмене веществ, чтобы вы дольше оставались стройными и здоровыми. Бонусом — несколько трюков, которые помогут ускорить метаболизм.
Что такое базовый метаболизм?
Организм сжигает калории, даже когда вы отдыхаете. За это и отвечает базовый метаболизм. Спите, валяетесь на диване, сидите на лавке в парке, а он тем временем должен поддерживать дыхательную функцию, нормальную температуру, умственную деятельность, переваривание пищи и другие процессы. В состоянии покоя на поддержание работы мозга, сердца, печени, почек уходит половина получаемой энергии. Остальное достается пищеварительной системе, мышцам и жиру.
Виктория Яблокова — врач — анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.
Как рассчитать базовый метаболизм?
СЮЖЕТ
Расчет величины основного обмена (ВОО), то есть калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, по формуле Харриса — Бенедикта (выведена в 1919 году) точен в основном для людей, ведущих физически активный образ жизни. Выглядит эта формула так:
- женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,68 х возраст (годы);
- мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 х* масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) — 6,74 х возраст (годы).
Таким образом, по формуле Харриса — Бенедикта размер ВОО 35-летней женщины с весом 60 кг и ростом 170 см составит , а 35-летнего мужчины с весом 70 кг и ростом 180 см — 1693,07 ккал.
Но формулу Миффлина — Сан-Жеора, выведенную в 2005 году, специалисты признают наиболее точной:
- женщины: ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161;
- мужчины: ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.
По ней женщине с указанными параметрами для нормальной работы организма в состоянии покоя понадобится 1328,7 ккал, а мужчине — 1656,8 ккал.
Рассчитав по этим формулам величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:
- умножьте полученный результат на 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;
- умножьте полученный результат на 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю;
- умножьте полученный результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками в неделю;
- умножьте полученный результат на 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками в неделю;
- умножьте полученный результат на 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.
Считается, что для большинства людей уровень основного метаболизма составляет от общего количества получаемой энергии. Остальное можно попытаться сжечь с помощью физических нагрузок. Эффект не оптимальный, но статистически значимый. Если вы не профессиональный спортсмен, а ваша работа не связана с серьезными физическими нагрузками, на физическую активность у вас будет уходить в среднем 20% энергетических затрат.
Что влияет на базовый метаболизм?
Все понимают, что чем больше мы будем двигаться, тем больше калорий потратим. Но можно ли как-то повлиять на уровень базового метаболизма — тех калорий, которые мы потратим в состоянии покоя? Оказывается, самое большое влияние на уровень базового метаболизма оказывает щитовидная железа.
На тренировках лучше даже не сгонять жир, а наращивать мышцы
Фото: Александра Савельева / 76.RU
Почему один человек может объедаться и не толстеть, а другой следит за рационом и всё равно поправляется?
Механизм, контролирующий метаболизм, пока не установлен. Ученые выявили только несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму.
Ускоренный метаболизм помогает похудеть, и диета тоже. Но диета замедляет метаболизм. Где логика?
Чтобы похудеть, есть только один способ — это соблюдать дефицит калорий. В таком случае ваш организм будет брать недостающие калории из жировых отложений. Чтобы этого дефицита добиться, достаточно меньше есть или увеличить расход калорий.
— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса, тем больше калорий мы расходуем. Это будет первый правильный шаг, — считает чемпионка Азии по самбо, тренер-педагог Наталья Коновалова. Прислушивайтесь к себе и не ставьте недостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на 3 кг. И через 10 дней уже получите первый результат.
Наталья Коновалова — мастер спорта по самбо, КМС по дзюдо, чемпионка Азии по самбо, чемпионка Кубка мира по жиму штанги лежа, проводит занятия по коррекции фигуры, составлению плана питания и тренировок.
Какие продукты могут повлиять на базовый метаболизм?
Для накопления белков в организме просто нет места
звездный диетолог, к.м.н., основатель сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru
Как вообще работает метаболизм
Маргарита Королева,
звездный диетолог, к.м.н., основатель сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru
Все химические реакции в организме, каждой клетки, превращают калории в энергию. Знакомьтесь, имя процесса — метаболизм. У него есть две стороны — катаболизм (выделение энергии в процессе переработки пищи) и анаболизм (выработка гормонов, ферментов, обновление клеточных структур). Если в работе обмена веществ происходит сбой, то случается метаболический синдром — появляется ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и не только.
Все процессы в организме требуют энергии, спим ли мы, едим, перевариваем или дышим. Основной или базовый метаболизм отвечает за поддержание жизни, а дополнительный связан с физической активностью. Если обмен веществ работает быстро, мы остаемся стройными.
Как работает обмен веществ в организме человека, как ускорить метаболизм и что на него влияет.
Простыми словами — о метаболизме
Наш организм представляет собой некую «химическую лабораторию», в которой ежесекундно происходят непрерывные многочисленные реакции для поддержания жизни — что-то распадается, что-то синтезируется.
Процессы начинаются с момента поступления питательных веществ в организм — и продолжаются до выведения их конечных продуктов во внешнюю среду.
Различают:
* катаболизм: сложные соединения расщепляются до более простых веществ — выделяется энергия;
* анаболизм: из простых соединений образуются сложные структуры (строятся элементы клеток и тканей) — энергия затрачивается.
На метаболизм оказывают влияние некоторые факторы:
* если у человека больше мышц — метаболизм выше, при преобладании жировой ткани — ниже;
* чем старше человек становится, тем больше замедляется метаболизм, особенно после 50 лет;
* пищевой термогенез — энергия, затрачиваемая организмом на поглощение/переваривание/усвоение пищи (10% от всех суточных затрат);
* у мужчин метаболизм выше на 10%, чем у женщин;
* физическая активность: количество калорий, ежедневно расходуемое на любую деятельность (ходьбу, сон, занятия спортом и т.д.).
Силовые тренировки очень полезны для сжигания калорий и жира. В качестве дополнительного бонуса они помогают нарастить мышечную массу. Мало кто знает, что мышечная масса напрямую связана с обменом веществ, в отличие от жира. Мышцы сжигают определенное количество калорий даже в состоянии покоя. Некоторые исследования доказали, что даже легкая тренировка — 10 минут в день 3 раза в неделю — может увеличить оборот калорий в фазе отдыха на 7,4%.
Советы и способы ускорения обмена веществ
Скорость метаболизма у каждого человека разная, и она оказывает влияние на всё тело. Медленный метаболизм означает, что человек потребляет больше калорий и толстеет. А быстрый обмен веществ сжигает калории так стремительно, что они не имеют шансов остаться на теле в виде жира.
Этот процесс имеет химическую природу, и скорость обмена веществ определяется количеством сожженных калорий за определенный период времени. На скорость метаболизма могут влиять самые разные факторы:
- Возраст человека
- Масса мышц
- Рост
- Температура окружающей среды
- Физические нагрузки
- Гормональный фон.
Успешная потеря веса подразумевает не только потребление меньшего количества калорий, но и оптимальное ускорение обмена веществ. И добиться этого можно с помощью следующих способов.
Физическая активность – лучшее решение для снижения веса, так как она расходует много калорий. Чем больше движения в повседневной жизни, тем быстрее работает обмен веществ. Даже легкая прогулка или регулярное вставание после долгого перерыва помогают «раскачать» метаболизм.
Если у вас избыточный вес — легкий или сильный — то ускорение метаболизма может внести большой вклад в ежедневный расход калорий. Достичь этого нелегко, особенно если вы целый день сидите. Но не волнуйтесь, есть решения и для этого случая, например, регулярная ходьба, спуск и подъем по лестнице или жевание полезной жевательной резинки. Регулярное движение конечностей всегда стимулирует обмен веществ. Даже стояние у стола сжигает больше калорий примерно на 16%.
* Ускорить обмен веществ и убрать жир с помощью силовых тренировок
Силовые тренировки очень полезны для сжигания калорий и жира. В качестве дополнительного бонуса они помогают нарастить мышечную массу. Мало кто знает, что мышечная масса напрямую связана с обменом веществ, в отличие от жира. Мышцы сжигают определенное количество калорий даже в состоянии покоя. Некоторые исследования доказали, что даже легкая тренировка — 10 минут в день 3 раза в неделю — может увеличить оборот калорий в фазе отдыха на 7,4%.
Лучше всего сочетать тренировку с правильным питанием, они прекрасно дополняют друг друга. При снижении калорийности рациона человек часто теряет мышцы, но силовые тренировки противодействуют этому. Благодаря им обмен веществ не замедляется, а килограммы уходят естественным путем.
* Стимулировать обмен веществ белковым питанием
Все знают, что очень важно потреблять белок для наращивания мышечной массы. И не только для этого – белок также стимулирует обмен веществ, ведь наше тело «соткано» из белка. Конечно, белки имеют и другие преимущества.
В основном все продукты ускоряют обмен веществ на короткое время. Но пища с большим количеством белков дополнительно подстегивает его – аж на 20-30 процентов. Конечно, это значительно ускоряет процесс похудения и не позволяет нам поправляться.
Завтрак обязательно должен быть белковым, потому что в первые часы после подъёма белковые продукты показывают свой лучший эффект.
* Не голодать
Многие считают, что голод – это гарантия похудения. Что он значительно ускоряет потерю веса и полезен для фигуры. Но нехватка пищи может иметь очень плохие последствия для здоровья.
Обычно при голодании человек уменьшает потребление калорий и тем самым снижает скорость обмена веществ. Потому что его организм переходит в режим экономии, это важно для сохранения жизни.
Если вы потребляете менее 1000 калорий в день, этот режим сохранится и после окончания диеты, в итоге вы стремительно наберете лишние килограммы – сработает эффект йо-йо. Единственная альтернатива, которая позволяет обойти эффект, это интервальное голодание.
* Ускорить метаболизм с помощью кофеина
Питьевая вода является лучшим и самым здоровым решением для организма, но даже низкокалорийный кофе или зеленый чай могут ускорить метаболизм.
Люди, которые регулярно употребляют напитки с кофеином, как показывают исследования, ускоряют свой обмен веществ примерно на 11%. Но чем больше масса тела и чем старше человек, тем слабее этот эффект.
Очень важное условие – не добавлять сахар. И лучше всего пить черный кофе холодным.
* Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это переход от напряженных упражнений к фазе покоя. Например, одна минута бега на короткие дистанции, а затем одна минута нормальной ходьбы.
По мнению исследователей, этот метод тренировки даже более эффективен, чем традиционный силовой тренинг. Высокоинтенсивная интервальная тренировка также экономит много времени. И очень хорошо стимулирует обмен веществ.
* Холодный душ
Холодный душ очень похож на дорогостоящую терапию, только он бесплатен. Хотя на первом этапе буде сложно, но дрожание от холодной воды стоит того. Благодаря ей тело восстанавливается и излечивается быстрее, а также эффективно убирается жир. Многие известные ученые регулярно принимают холодный душ.
Лучше всего начинать с поливания холодной водой в течение 10 секунд. Постепенно нужно увеличивать этот интервал и дойти до 1 минуты.
