Что такое метаболизм? Как ускорить обмен веществ и стоит ли это делать?

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

Ешьте шоколад, ужинайте после восьми и делайте другие приятные вещи, которые избавят вас от лишнего веса.

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

ухудшение состояния волос, ногтей, преждевременное появление седины;

Что такое метаболизм

Метаболизм представляет собой комплекс химических реакций в человеческом организме, которые расщепляют еду и преобразовывают ее в энергию. В обмене веществ принимают участие специальные ферменты, которые ускоряют процесс переваривания пищи, усваивание питательных веществ.

В организме может происходить 3 вида нарушения метаболизма:

Нарушение обмена белков. Человек постоянно испытывает чувство голода, находится в раздраженном и беспокойном состоянии, впадает в депрессии. В таком случае поможет белковая диета.

Нарушение углеводного обмена. Человек не может и дня прожить без кофе, безразличен к сладкому, отсутствует аппетит. Может наблюдаться обратная картина – человек постоянно ест сладкое, перекусывает конфетами и пирожными. Необходима углеводная диета под наблюдением специалиста.

Комбинированный. При таком метаболизме человек постоянно ощущает слабость, сонливость, тревожность, не может жить без сладкого и склонен к ожирению.

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Нельзя ускорить обмен веществ (метаболизм) – можно просто жечь больше калорий

Перед тем как приступить к основной части материала, отметим, что метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.

Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.

Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.

2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио ( HIIT )

Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.

В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.

Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки “дожигают” калории уже во время восстановления.

3. Потребляйте достаточно белка

Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.

Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские специалисты из Университета Маастрихта. Они отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.

Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.

Лучшие друзья худеющих:

Как разогнать метаболизм для снижения веса?

Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо:

  1. Повысить уровень физической активности.
  2. Скорректировать рацион.
  3. Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты.
  4. Остыть (буквально!).
  5. Высыпаться.

Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку.

1. Спорт

Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление. Физическая активность провоцирует разгон обмена веществ – ничего удивительного, что спортивные люди реже страдают от ожирения.

Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.

2. Питание

Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход.

Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.

Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов.

Лучшие друзья худеющих:

  • Яблоки.
  • Зелень.
  • Капуста.
  • Морковь.
  • Огурцы.
  • Помидоры.
  • Редька.
  • Морская капуста.

Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему.

3. Специализированные продукты

Когда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях.

Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.

4. Низкие температуры

Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне.

Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.

5. Полноценный отдых и сон

Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению.

Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.

Отказ от ответсвенности

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин «имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%».

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы — и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием «Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита» показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

У каждого человека свои характеристики обмена веществ, и скорость даже при благоприятных условиях совершенно индивидуальна. Чтобы привести себя в норму, правильнее всего именно отрегулировать метаболизм таким образом, чтобы он пришел в свое естественное состояние.

Скорость обмена веществ определяется целым рядом факторов: это и возраст, и пол, и рост, и генетически обусловленный тип тела, а также эмоциональное состояние человека, тип его нервной организации и гормонального баланса. Многие из этих показателей поменять невозможно, поэтому среди огромного множества информации я выбрала неоспоримые факторы, на которые можно повлиять.

Фактор 1 — мышцы

Неправильно организованный тренировочный процесс и ограничительные диеты приводят к потере не столько жиров, сколько мышц. Это, в свою очередь, приводит к значительному замедлению базового метаболизма и обесценивает всех героические усилия, направленные на упражнения и диету.

Фактор 2 — вода

При недостатке потребления воды нарушается работа организма вплоть до клеточного уровня. Все реакции, необходимые для нормальной жизнедеятельности проходят в цитоплазме — внутри живой клетки. Дефицит воды затормаживает все реакции, ухудшает процесс очищения и обновления клетки. Как ни странно, но если мало пить мало, то может даже появиться отечность — организм пытается спасти столь необходимую для обмена веществ воду, замедляется лимфодренаж.

В среднем рекомендуется пить 2 литра воды в сутки, но на деле все индивидуально и во многом зависит от уровня активности и количества нагрузок.

Пить нужно обычную чистую негазированную воду, все остальное не в счет. Важно пить примерно более менее равномерно в течение дня, выпивая основной объем воды до вечера. Вечером пить по потребности. Часто рекомендуют выпивать стакан простой воды утром натощак, можно с капелькой лимонного сока или меда. Это нехитрое средство стимулирует желудочно-кишечный тракт печень и почки.

Фактор 3 — еда

Клетчатка собирает жир, поступивший с пищей, и проходя по кишечнику, работает, словно скребок — не переваривается и «счищает» остатки пищи, слизь и все, что засоряет организм. Обменные процессы она также ускоряет. Пищевые волокна в большом количестве есть в отрубях, любой капусте, бобах, моркови и яблоках.

Также есть мнение, такие вещества и продукты как кофеин, зеленый чай, имбирь, острые пряности на некоторое время повышают скорость метаболизма.

Активизирует пищеварение свежий имбирь, позволяющий организму усвоить и транспортировать питательные вещества наиболее эффективно. В нем есть витамины группы B.

Зеленый чай прекрасно стимулирует нервную систему и улучшает метаболизм за счет катехинов — антиоксидантов, содержащихся в нем и ускоряющих окисление жиров.

Жгучие и пряные блюда — это своеобразный стресс для организма; активизируя защитные механизмы, он почти на четверть увеличивает расход энергии. Правда, ненадолго, следом он начнет требовать компенсации – такие блюда повышают аппетит.

Что касается диет, то резкое ограничение калорийности не только не приводит к идеальной фигуре, но может со временем даже увеличить количество жира.

Важно составить сбалансированный рацион, содержащий все самые необходимые витамины и микроэлементы, а калорийность снизить не более чем на 300–500 ккал. Также диетологи рекомендуют наряду с «разгрузочными» изредка устраивать «загрузочные дни» чтобы сбить с толку нацелившийся экономить организм, позволяя себе раз в неделю что-нибудь калорийное (ключевое здесь изредка)).

Итак, чтобы поддержать свой метаболизм на нужном, причем сугубо индивидуальном уровне, очень важно двигаться, не забывая о силовых нагрузках. Важно пить достаточно воды. И важно регулярно и сбалансированно есть, не забывая подпитывать себя необходимыми витаминами. А остальное — массажи, косметические процедуры, ванны, бани и прочие телесные радости пусть будут приятным и оздоравливающим дополнением.

Автор: Полина Максимова, фитнес-тренер

И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.

Быстрый и медленный метаболизм

Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Быстрый обмен веществ

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Медленный обмен веществ

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.

Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.

Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.

Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Таких людей меньше, но, тем не менее, существуют те, для которых быстрый метаболизм – это проблема, когда они не могут набрать вес и сталкиваются с ухудшением здоровья по этой причине. Это состояние тоже не считается нормой, и в определенных случаях обменные процессы нужно замедлять. Для этого используются следующие меры:

Как замедлить ускоренный обмен веществ

Таких людей меньше, но, тем не менее, существуют те, для которых быстрый метаболизм – это проблема, когда они не могут набрать вес и сталкиваются с ухудшением здоровья по этой причине. Это состояние тоже не считается нормой, и в определенных случаях обменные процессы нужно замедлять. Для этого используются следующие меры:

Главный парадокс метаболизма заключается в том, что быстрый обмен веществ связан прежде всего с ростом аппетита и увеличением массы тела, а вовсе не с похудением. Невозможно ускорить метаболизм какими-то чудо-таблетками или особыми продуктами питания, а затем сжигать жир, лежа на диване, поедая пиццу и запивая ее кока-колой.

Как действительно ускорить метаболизм

Главный парадокс метаболизма заключается в том, что быстрый обмен веществ связан прежде всего с ростом аппетита и увеличением массы тела, а вовсе не с похудением. Невозможно ускорить метаболизм какими-то чудо-таблетками или особыми продуктами питания, а затем сжигать жир, лежа на диване, поедая пиццу и запивая ее кока-колой.

Физическая активность, с другой стороны, составляет крошечную часть от общего расхода энергии – всего от 10 до 30 % (если только вы не профессиональный спортсмен или не грузчик). На переваривание пищи приходится примерно 10 %.

Для большинства людей базовая скорость метаболизма составляет от 60 до 70 % от всех энергозатрат – таков общепринятый факт. Это не совсем неправда, но и близко не похоже на уровень потребления пищи, на долю которого приходится 100% потребления энергии телом. Вот именно поэтому физические упражнения не слишком влияют на изменения в весе.

Ускорение метаболизма не способствует снижению веса напрямую. Можно найти много материалов об ускорении метаболизма и потери веса за счет усиленных упражнений для построения мускулатуры, разнообразных диет или добавок, но на самом деле это невероятно сложно.

Тогда как есть определенная пища – кофе, чили и другие специи, – все это может лишь немного ускорить метаболизм, но изменения будут столь незначительны и кратковременны, что они никак не повлияют на вашу фигуру.

Тем не менее один из факторов, влияющих на скорость обмена веществ в состоянии покоя, – мускулатура.

При любом весе, чем больше в вашем теле мускул и чем меньше жира, тем быстрее ваш метаболизм. Все дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии в состоянии покоя, чем жир.

Как уже упоминалось, сам по себе метаболизм невозможно ускорить, однако можно повысить общий уровень активности центральной нервной системы, косвенно ускоряя и обмен веществ за счет своего питания.

Если неправильный распорядок дня и нарушение сна прочно держат позиции, а вечерний обед, совмещенный с вкусным ужином, происходит перед сном, о правильном обмене веществ даже говорить не придется.

Хроническое недосыпание, малое количество сна пагубно влияет на состояние здоровья. Замедляет обмен веществ. Способствует набору лишних килограммов. Не зря говорят, что во сне худеют.

Ускорению обмена веществ способствуют пешие прогулки по свежему воздуху на большие расстояния.

Рекомендуемая норма шагов в день для здоровья – 10 000. Также можно заниматься скандинавской ходьбой. Она не только улучшает метаболизм, но еще и способствует похудению.

Советы всем, кто решил взяться за себя:

  • Верить.
  • Не лениться.
  • Отказаться от вредных соблазнов.
  • Больше уделять внимания себе.
  • К успеху приходят постепенно.
Оцените статью
( Пока оценок нет )
Методы диагностики и способы лечения эндокринных заболеваний
Добавить комментарий