Ошибочно думать, что ГИ важен только для диабетиков. На самом деле, этот показатель сейчас важен и для многих спортсменов, следящих за своим питанием. Именно поэтому важно знать не только КБЖУ продукта, но и его ГИ. Даже если речь идет об овощах, фруктах или ягодах, которые и так в большинстве своем считаются полезными и правильными продуктами. Разбираться в этом вопросе поможет таблица гликемических индексов фруктов, овощей и ягод.
Как известно, гликемический индекс – показатель относительный, который показывает, как влияют углеводы в продуктах на изменение уровня сахара в крови. Углеводы, имеющие низкий показатель ГИ (до 55), медленнее всасываются и усваиваются, в следствии чего вызывают меньшее и более медленное повышение уровня глюкоза. Конечно, этот же показатель влияет на показатель инсулина.
Ошибочно думать, что ГИ важен только для диабетиков. На самом деле, этот показатель сейчас важен и для многих спортсменов, следящих за своим питанием. Именно поэтому важно знать не только КБЖУ продукта, но и его ГИ. Даже если речь идет об овощах, фруктах или ягодах, которые и так в большинстве своем считаются полезными и правильными продуктами. Разбираться в этом вопросе поможет таблица гликемических индексов фруктов, овощей и ягод.
Скачать полный вариант таблицы, чтобы всегда она была под рукой, можно здесь.
Быстрые ссылки
Таблица Гликемических Индексов продуктов питания
Быстрые ссылки
Овощи
Фрукты и ягоды
Зерновые продукты и изделия из муки
Молочные продукты
Рыба и морепродукты
Мясные продукты
Жиры, масла и соусы
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
| Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
| Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
| Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
Напитки
Прочее
Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Отдавать предпочтение стоит свежим необработанным фруктам. Соки, фруктовые пюре, запеченные фрукты и смузи обладают более высоким гликемическим индексом. Из соков искусственно удаляется клетчатка, а температурная обработка частично разрушает сложные углеводные связи. От таких продуктов уровень сахара будет расти гораздо быстрее, а также вы не получите того же ощущения сытости.
Фрукты и пищевые волокна
Потребление достаточного количества клетчатки играет важную роль в борьбе с диабетом. Высокое содержанием растворимых волокон замедляет усвоение сахара и позволяет более плавно компенсировать его инсулином. Кроме того, непереваренные пищевые волокна в диете позволяют снижать уровень холестерина, а также связаны с более низким риском развития ожирения, сердечного приступа и инсульта.
Согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США, фрукты рекомендуются, как важная часть диабетического питания. Эксперты считают, что страхи в их употреблении в большей степени надуманы. Главное — ориентироваться на гликемический индекс, гликемическую нагрузку и сочетать их с белковой и содержащей жир едой.
Свежие и обработанные
Отдавать предпочтение стоит свежим необработанным фруктам. Соки, фруктовые пюре, запеченные фрукты и смузи обладают более высоким гликемическим индексом. Из соков искусственно удаляется клетчатка, а температурная обработка частично разрушает сложные углеводные связи. От таких продуктов уровень сахара будет расти гораздо быстрее, а также вы не получите того же ощущения сытости.
Какая дневная порция фруктов?
Большинство руководств рекомендуют взрослым и детям есть около пяти порций фруктов и овощей каждый день. Такие же советы дают людям с диабетом.
Но что является порцией? В англоязычных источниках под порцией подразумевается специальная мерная чашка, которая вмещает около 150 гр фруктов/овощей. С точки зрения поступления витаминов, исследования дают следующие цифры — употребление 1,5 порции фруктов (225 грамм) и 3 порций овощей (450 грамм) в день дает возможность покрыть потребность в витаминах для среднестатистического здорового человека.
Это работает для всех витаминов, кроме витамина В12, который мы получаем из продуктов животного происхождения и витамина Д, который лучше всего поступает из жирных продуктов и солнечного света.
Как прикинуть “порцию” на глаз?
Фрукт с размером в небольшой мяч, например, как для тенниса, завесит примерно на 150 гр. Этому описанию подходит одно среднее яблоко или апельсин.
С ягодами сложнее — на порцию придется 1 чашка. Для обработанных фруктовых продуктов (пюре, соки) порция — это примерно половина стакана. Сушеные фрукты лучше ограничивать двумя столовые ложками.
Какие фрукты лучше есть?
Самое лучшее для вашего питания — разнообразие. Не зацикливайтесь только на одном виде фруктов. Чередуйте их, позволяйте себе плоды не только с низким гликемическим индексом. Очень важно обращать внимание не только на ГИ, но и на гликемическую нагрузку. Чем отличаются эти понятия читайте в статье.
Так фрукт с низкой гликемической нагрузкой будет сравнительно безопасным, даже при высоком гликемическом индексе. Отличный пример — дыня, которой часто пугают на школах диабета.
Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН). Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, для печеной картошки он равен 11, а для арбуза – 8,8. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов. Например, ГН сахара равна 70 при ГИ, равном 70. Тогда как для печеной картошки, как уже указывалось, ГН составляет 11, а ГИ – 95.
Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, картофель подают с мясом или с другими отварными овощами.
Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелконарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.
Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.
Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:
Итоговые выводы и советы
Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. И, безусловно, далеко не у всех хватит на это времени и терпения. Однако составить общее представление о пользе или вреде многих продуктов необходимо. При прочих равных условиях в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и во время тренировок напротив — выбирать продукты с повышенным ГИ.
Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои коррективы. В большинстве случаев человек выбирает не то, что хочется, а из того что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях всегда можно предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо вместо жаренного. Поверьте, абсолютно любой продукт можно приготовить диетическим образом так, что его вкус не будет уступать банальной жарке с обилием всевозможных соусов.
Также хочу отметить, что эта группа ягод и фруктов намного многочисленней, чем группа фруктов с высоким ГИ. И если у вас нет под рукой таблицы, а хочется съесть фруктик на перекус, то просто возьмите на заметку – чем слаще фрукт, тем, скорее всего, у него выше гликемический индекс. Хотя это правило работает не всегда. Например, у чернослива ГИ ниже ,чем у киви.
Гликемический индекс фруктов — на что обратить внимание
Фрукты с низким гликемическим индексом можно смело кушать практически без ограничений, так как низкий индекс плюс витаминный коктейль равно бесспорная польза любому человеку, хоть с диабетом, хоть – нет.
Также хочу отметить, что эта группа ягод и фруктов намного многочисленней, чем группа фруктов с высоким ГИ. И если у вас нет под рукой таблицы, а хочется съесть фруктик на перекус, то просто возьмите на заметку – чем слаще фрукт, тем, скорее всего, у него выше гликемический индекс. Хотя это правило работает не всегда. Например, у чернослива ГИ ниже ,чем у киви.
Таблица с ГИ фруктов не содержит всех известных вам фруктов, так как данные есть только по тем продуктам, индекс которых вычислялся в лабораторных условиях специалистами. Но можно примерно понимать какой ГИ у фрукта, даже если его нет в таблице. Например, у клубники индекс 32, значит и у земляники примерно такой же.
Таблицы с гликемическими индексами фруктов и ягода состоят из 2 колонок – названия продукта и его индекса.
Оглавление по ГИ продуктов:
ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица:
ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица:
- Полная подробная таблица — ГИ основных продуктов в зависимости от способа их приготовления
- Продукты с высоким ГИ
- Продукты с низким ГИ
- Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов
- Гликемический индекс овощей
- Гликемический индекс фруктовых и овощных соков
- Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов
- Гликемический индекс молочных продуктов
- Гликемический индекс кондитерских изделий
- жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
- яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
- блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
- макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
- обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
- свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
- черный чай, кофе без сахара, какао
Продукты со средним ГИ
Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:
- жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
- яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
- блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
- макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
- обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
- свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
- черный чай, кофе без сахара, какао
Нагрузку можно рассчитать по формуле: Количество углеводов в 100 гр. продукта умножаем на ГИ этого продукта и делим на 100.
Приветствую вас, дорогие читатели. В ежедневный рацион питания каждого человека необходимо включать фрукты и овощи. Они питают организм полезными веществами, поднимают иммунитет и помогают противостоять различным вирусам.
Но, все, что мы съедаем, сказывается на уровне сахара в крови. Что-то из продуктов поднимает его мгновенно, что-то – действует постепенно. Эта способность продуктов носит название – гликемический индекс. В данной статье мы рассмотрим гликемический индекс фруктов и овощей, которые наиболее популярны.
Мы знаем, что все продукты делят на 3 группы: с высоким ГИ – 60-100, со средним – 40-59 и низким – 0-39.
Если вы пытаетесь сбросить вес, или соблюдаете диету по гликемическому индексу, то от первой группы продуктов придется отказаться.
Кушая продукты из группы с низким ГИ вы не только сбросите вес, но и предотвратите развитие осложнений СД.
Для удобства, все показатели сведены в таблицу. ГИ овощей:
Продукт
ГИ
На ГИ оказывает влияние не только тепловая обработка продукта, но и степень зрелости овоща или фрукта.
В менее зрелых – ГИ будет меньше. Например, в недозрелом банане мы найдем ГИ 40, а в перезрелом продукте – уже 65. Овощи лучше недоваривать – так ГИ будет меньше.
Таблица ГИ фруктов и ягод:
Продукт
ГИ
Кроме ГИ есть еще один не менее важный показатель – гликемическая нагрузка. Я бы сказала, что он даже важнее ГИ. Потому что указывает насколько может подняться сахар, и как долго будет держаться.
И, чем ниже нагрузка, тем быстрее спадет сахар.
Нагрузку можно рассчитать по формуле: Количество углеводов в 100 гр. продукта умножаем на ГИ этого продукта и делим на 100.
В заключение хочу сказать, что предпочтение следует отдавать свежим, необработанным фруктам. Не зацикливайтесь на одном виде! Вносите в свой рацион разнообразие! Обращайте внимание на гипогликемическую нагрузку. Ведь овощи или фрукты с низкой нагрузкой, будут сравнительно безопасными даже при высоком ГИ. Прекрасный пример – дыня, которой пугают нас в школе диабета.
Перловка в вашей таблице имеет гликемический индекс 70, но во многих других источниках он равен 22. Почему такое несоответствие и какая информация является верной?
Приведенные ниже цифры являются усредненными показателями, так как гликемический индекс зависит от множества факторов, у ягод и фруктов, прежде всего, от сортовых особенностей, степени зрелости. У всех продуктов и блюд гликемический индекс может меняться в зависимости от вида и степени термической обработки. Подробнее, в статье Гликемический индекс продуктов
Таблица гликемический индекс продуктов
Комментариев к записи: 12
Перловка в вашей таблице имеет гликемический индекс 70, но во многих других источниках он равен 22. Почему такое несоответствие и какая информация является верной?
У меня видимо ошибка, сейчас проверила, это у ферментированного ячменя ГИ 70. Я исправлю, спасибо, что указали на несоответствие.
Но, он и не 22. Почему и кто взял за ГИ перловки равный 22 не знаю, я по различным данным нашла, что в среднем он равен 35. А отварная перловая крупа имеет гликемический индекс 45. Если сладкая перловая каша, то еще выше.
Нашла информацию, откуда пошло значение 22. Ячмень обрабатывают по разному, есть виды перловой крупы, которую продают в Канаде, у нее зерно снаружи отшлифовано до перламутра (отсюда название — перл -перловка), но внутри сохраняется большая часть семенной оболочки
вот например, фото:
http://s020.radikal.ru/i709/1410/59/13b742ecbdc6.jpg
Похоже на попкорн, семенная оболочка видимо и снижает ГИ. Это только у сырого зерна. Стоит его приготовить и он значительно вырастет.
Другие обработки ячменя, до того отшлифовывают перловую крупу, что никаких оболочек не остается совсем. У таких ГИ выше, но в пределах 27-35.
Во всяком случае, даже индекс 45 звучит уже не так угрожающе, как 70. )))
Спасибо за информацию и ответ.
Я часто пользуюсь табличкой гликемических индексов, хоть у меня нет диабета, лишь бы жрать не хотелось особенно на ночь.
Обажаю аразисовое масло- мне подарили баночку из Канады. Но оно с сахаром и ГИ значиться- 55. А если без сахара всего 40. Прикончу баночку сделаю свое на сахзаме.
девушка ! вы спутали с просом!
Добрый день. Вы пишете, что у лаваша не очень высокий гликемический инднкс — 57. Он печется из муки высшего сорта, соли и воды. А если из этих ингридиентов печь в духовке самим хлеб, без сахара и масла, то такой же будет ГИ? С уважением Наталия
Наталия, скорее всего да, гликемический индекс будет невысоким, но при условии, если вы будете есть не самую свежую выпечку. Гликемический индекс у лаваша не слишком высок еще по той причине, что как правило употребляется в подсушенном виде, он тонкий, быстро подсыхает, гликемический индекс снижается, как у черствого хлеба (ретроградация крахмала). А почему бы вам не взять муку не высшего сорта, а первого или обдирную!?
Какой смысл вообще писать ГИ сухой крупы? Кто-то ест сухие крупы? Все же едят отварные?
Не все отваривают, для того, чтобы сохранить низким ГИ, крупу ЗАМАЧИВАЮТ, но тепловой обработке не подвергают и так едят?Попробуйте!
Насчет сухой крупы Я крупу любую перемалываю в муку добавляю отруби специи чеснока много, добавляю семя кунжута тыквы подсолнуха и пеку хлебцы Не знаю какой ГИ у таких хлебцов,вредны они или нет Но очень вкусно,заменяют чипсы хрустящие Получаются разные,и твердые и рассыпчатые С чем связано пока не знаю Эксперементирую. Буквально на днях попробовала ячку ,заранее замоченную с со жмыхом от соевого молока,немного отрубей сухих -получились хлебцы рассыпчатые как я хотела. Хлеб магазинный вообще не ем
Ги кабочка после обработки ( варёный или жареный) очень высокий. Где-то 65 — 75.
