Кaк пoвысить тecтoстерон у мужчин

Содержание

это угнетение выработки собственного гормона

развитие набухания молочных желез (гинекомастии)

увеличение вероятности возникновения и прогрессирования сердечнососудистых заболеваний, онкопатологий простаты, печеночно-клеточной недостатчности

для снижения рисков по гинекомастии тестостерон комбинируют с тамоксифеном.

В норме базовый уровень тестостерона имеется во все периоды развития человека, включая внутриутробный. Сам тестостерон – это стероид, происходящий от холестерина. Он мало активен в своей исходной форме и незначительно связывается с андрогенными рецепторами, так как связан белком, с которым путешествует в крови. Для того, чтобы гормон приобрел рабочую форму (превратился в дигидротестостерон) нужен фермент 5-альфа-редуктаза.

Тестостерону принадлежит ведущая роль в развитии мужских половых желез (яичек и простаты), формировании вторичных половых признаков, полового влечения, сперматогенезе. Также он важен для обмена веществ (в первую очередь, наращивания мышечной массы, регуляции веса), регулирует настроение и определяет высшие функции мозга (память, мышление, способность к обучению). Тестостерон защищает организм от остеопороза, сердечнососудистых заболеваний, диабета и некоторых видов злокачественных опухолей.

У мужчин тестостерон вырабатывается в яичках и коре надпочечников под влиянием лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов гипофиза.
У женщин тестостерон также вырабатывается надпочечниками и яичниками, но его существенно меньше, чем в мужском организме. Некоторое количество гормона выделяется и при беременности за счет плаценты. У женщин он отвечает за обратное развитие фолликулов в яичнике и регулирует уровень гормонов гипофиза.

Нормы лабораторных показателей тестостерона:

для мужчин – 11-33 наномоль на литр
для женщин – 0. 24-2,75 наномоль на литр.

бесплодие;

повышение массы тела;

повышенная ломкость костей;

эректильная дисфункция;

хронический простатит;

снижение полового влечения;

угревая сыпь.

Какого врача посетить для установления уровня тестостерона

Для установления уровня тестостерона мужчине следует посетить андролога. После первичного осмотра и сбора анамнеза он назначит анализ крови на тестостерон. Показаниями для обследования являются:

бесплодие;
повышение массы тела;
повышенная ломкость костей;
эректильная дисфункция;
хронический простатит;
снижение полового влечения;
угревая сыпь.

Норма тестостерона для мужчин до 50 лет – от 8,5 до 55,5 нмоль / литр крови. Для мужчин старше 50 лет нормой являются показатели 6 – 26 нмоль / литр крови.

Мужчинам нужно обратить внимание на такие нюансы подготовки перед сдачей крови для анализа на тестостерон.

Снижение уровня тестостерона может означать:

Нарушение работы гипофиза в виде расстройства синтеза гонадотропных гормонов;
Недостаточное функционирование надпочечников;
Гипогонадизм;
Хронический простатит;
Развитие миотонической дистрофии;
Прогрессирование печеночной недостаточности.

Что влияет на упадок тестостерона у мужчин

На снижение тестостерона у мужчин влияют такие факторы:

Чтобы тестостерон у мужчин был всегда в пределах нормы, нельзя:

7. Нарушение функции (деторождения). Ничего нет необычного в том, что при повышенном уровне тестостерона возникает бесплодие. Для примера, когда искусственным путем увеличивается уровень мужского гормона, то уровень эритроцитов обязательно будет увеличиваться, а численное соотношение сперматозоидов соответственно снижаться. В связи с этим существенно растет риск возникновения мужского бесплодия.

Спортсмены пользуются синтетическим гормоном, помогающим при наращивании мышечной массы, повышения физсилы, а также выносливости. При долгом его использовании будет возникать временное понижение выработки тестостерона собственным организмом.

Есть разновидность мужского гормона, которая не относится к белковой форме, она перемещается с помощью сыворотки крови, она называется свободной. Активная форма тестостерона действует на саму клетку, погружаясь в нее, в процентном соотношении его содержание в организме составляет 2%.

Интересно, что произойдет, если повысить тестостерон у мужчин, какие реакции произойдут в теле, да и в образе жизни мужчины, его образе жизни? Давайте разберемся со следствием увеличенного содержания тестостерона.

Последствия повышенного тестостерона

Своевременная консультация эндокринолога совсем не помешает. Источник: muzhzdorov.ru

По статистике, у большого числа мужчин может быть высокий тестостерон. Вследствие этого могут развиваться различные заболевания:

1. Болезни печени. Если мужской гормон повышается приема анаболических стероидов, причем совершенно бесконтрольно, могут возникнуть заболевания печени.

2. Рак предстательной железы (опухоль злокачественного характера). В соответствии с научными и медицинскими исследованиями, при увеличенном содержании гормона могут появиться предпосылки развития рака простаты. Может также изредка наблюдаться разрастание размеров самой железы.

3. Воспаление желез (сальных). Будет проявляться гиперактивная работа сальных желез, которая вызывает выработку сала кожей. Это в свою очередь приводит к появлению угревой сыпи на коже. Этот эффект главным образом проявляется в процессе полового созревания.

4. Быстрая смена настроения. У мужчин с завышенным уровнем тестостерона будет возникать чрезмерная агрессия, они могут вести себя слишком рискованно. Сексуальное желание у таких мужчин будет возникать очень часто. Некая импульсивность в поведении, а также частая смена настроения — это само следствие возникшей ситуации, причина же кроется в увеличенном уровне тестостерона.

5. Облысение — частое явление, если повышенный тестостерон у мужчин.

6. Проблемы с сердцем. Если у мужчин повысить уровень тестостерона, то в большинстве случаев обязательно будет возрастать риск заболеваний сердца.

7. Нарушение функции (деторождения). Ничего нет необычного в том, что при повышенном уровне тестостерона возникает бесплодие. Для примера, когда искусственным путем увеличивается уровень мужского гормона, то уровень эритроцитов обязательно будет увеличиваться, а численное соотношение сперматозоидов соответственно снижаться. В связи с этим существенно растет риск возникновения мужского бесплодия.

8. Нарушение сна в течение ночи. По свидетельству большинства мужчин, ночной сон при повышенном тестостероне нарушается.

Почему важно следить за уровнем тестостерона?

Из вены берется кровь на анализ. Источник: muzhzdorov.ru

Всем мужчинам в обязательном порядке рекомендуется отслеживать уровень мужского гормона, чтобы следить за состоянием здоровья. После выявления уровня мужского гормона необходимо принимать незамедлительные меры для устранения имеющихся проблем со здоровьем.

Если знать уровень этого гормона, можно отслеживать состояние здоровья у мужчин.

Конечно, последствия повышенного уровня мужского гормона в каждом индивидуальном случае могут отличаться. Поэтому своевременная консультация эндокринолога совсем не помешает.

Один из вариантов, что будет, если повысить тестостерон, возрастает риск гиперплазии надпочечников. Подростки, страдающие этой болезнью, обладают половозрелыми признаками. Кроме того, проявляется развитие костной и мышечной системы, появляются признаки оволосения лобка, очень растет в размере половой член, яички не растут в это время. Ускорение роста в физиологическом смысле не протекает одинаково по времени с эмоциональным и психическим созреванием.

Увеличенное содержание мужского гормона говорит о прекрасной сопротивляемости организма к андрогенам. Этот процесс проявляется в качестве итога генетических мутаций, которые ведут к врожденным дефектам эндокринной системы. Разновидности этого синдрома — прямая причина бесплодия.

Мужчина с завершившимся синдромом сопротивляемости к андрогенам наделен специфической внешностью, он похож на женщину: присутствует влагалище, сформирована грудь. У мужчин с этим синдромом могут быть еще не опущенные яички.

Если повышается свободная форма тестостерона, может даже возникнуть опухоль яичек. Чтобы отследить уровень мужского гормона, из вены берется кровь на анализ.

Уровень тестостерона

У взрослого мужчины по среднему показателю уровень гормона в плазме крови в раз выше, чем у половозрелой женщины. В связи с тем, что необходимость метаболизма тестостерона у мужчин существенно выше, нежели у женщин, соответственно его ежедневное производство у мужчин в 20 р. превышает выработку у женщин, более чувствительных к этому гормону.

Уровень гормона довольно легко идентифицировать при помощи стандартного анализа крови в лаборатории. Забор крови для анализа проходит утром, когда вне зависимости от половой активности уровень этого гормона самый большой.

В течение же дня уровень гормона может снижаться примерно на тринадцать процентов. Нормальное его значение у лиц мужского пола располагается в рамках 300 — 1000 нг/дл или же 11–33 нмоль/л.

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Внимание! От копченостей, сладостей, жирного жареного мяса и фастфуда для поддержания нормального уровня тестостерона лучше отказаться.

Какие продукты помогают повысить уровень гормона?

Существуют продукты, повышающие уровень тестостерона. На них стоит обращать внимание при составлении повседневного меню:

Внимание! От копченостей, сладостей, жирного жареного мяса и фастфуда для поддержания нормального уровня тестостерона лучше отказаться.

Уровень тестостерона у мужчин после 50 лет падает. Это естественный процесс, заложенный природой. Но существуют факторы, которые поддерживают баланс гормона на нормальном уровне.

Отказ от ответсвенности

«Многие женщины среднего возраста в США были зависимы от Валиума, потому что он представлялся им решением всех проблем, — говорит Кавалер. — Теперь пришел черед мужчин. Они думают, что, подняв свой уровень тестостерона, они будут чувствовать себя прекрасно, но это не тот случай».

Проблемы с весом и вредные привычки могут сделать мужчину менее мужественным. Рассказываем, как этого избежать.

Тестостерон — один из важнейших гормонов для мужчины, делающий его мужчиной в прямом и переносном смысле слова. В последние годы в развитых странах, в том числе и в России, начали осознавать его значение, а маркетологи пытаются сделать на этом деньги. Реклама, говорящая о чудесах повышения уровня тестостерона, привела к многократному росту продаж «мужских» БАДов и лекарств за последние 15 лет.

Истерия, развернутая маркетологами вокруг добавок, повышающих (и не совсем) уровень тестостерона, похожа на ту, что была в США вокруг Валиума, рассказывает уролог Элизабет Кавалер.

«Многие женщины среднего возраста в США были зависимы от Валиума, потому что он представлялся им решением всех проблем, — говорит Кавалер. — Теперь пришел черед мужчин. Они думают, что, подняв свой уровень тестостерона, они будут чувствовать себя прекрасно, но это не тот случай».

Низкий уровень тестостерона в крови сейчас звучит как приговор, а высокий ставит на одну ступеньку с иконами спорта. На самом деле, нет прямой зависимости между уровнем тестостерона и вашими спортивными результатами. К примеру, низкий тестостерон может быть таким не все время, а лишь короткий промежуток времени. Это может означать лишь то, что у вас непростой период в жизни.

Его уровень способен поднять даже локальный успех на работе или просмотр спортивной трансляции, где любимая команда одерживает победу. Силовые тренировки также способны на короткое время увеличить его концентрацию в крови.

К падению концентрации тестостерона в крови приводит плохой сон, прием поливитаминов с биотином, алкоголь, стресс и различные другие факторы. Поэтому если в анализах показатели гормона низкие, то нужно исключить отрицательные факторы и сдать повторный анализ через пару недель. Результаты могут быть совершенно другими.

Тестостерон представляет собой основной мужской половой гормон. Содержится не только в организме мужчин, небольшое его количество присутствует и у женщин. Зачастую именно он ассоциируется с сексуальным гормоном, поэтому вопрос как повысить тестостерон у мужчин остается актуальным всегда.

Как повысить уровень тестостерона у мужчин?

Нужно отметить, что уровень тестостерона у мужчин в организме постоянно изменяется. Что же влияет на этот процесс? Прежде всего, природой заложены два важных периода в жизни каждого мужчины, когда содержание мужского гормона изменяется. Во время полового созревания его общее количество увеличивается, а вот после 45-50 лет начинает снижаться и именно тогда многие задаются вопросом: как повысить тестостерон у мужчин?

Изменяется количество мужского гормона в зависимости от времени суток: вечером показатели содержания снижаются, утром увеличиваются. Кроме этого, на его содержание оказывает влияние и время года – максимальное количество его приходится на начало июля, а минимальное – на середину сентября, с чем связаны осенние депрессии у мужчин и этим продиктована необходимость повышения уровня тестостерона у мужчин.

Описанные процессы заложены самой природой, однако изменения количества гормона, при которых его норма значительно изменяется, происходят на протяжении всей жизни еще по ряду причин. К сожалению, чаще всего такие изменения приносят негативные последствия организму. Для определения количества гормона и контроля его содержания существуют специальные тесты, которые на сегодняшний день делаются просто, довольно быстро и выдают результат высокой точности.

Наряду с перееданием и избыточным весом на выработке мужского гормона отрицательно сказывается регулярное недоедание и низкокалорийная диета.

Как повысить тестостерон в домашних условиях

Доказано, что лишний вес является одной из основных причин понижения уровня тестостерона у мужчин. Согласно результатам проведенных исследований, у мужчин старше 30 лет с весом, превышающим идеальную массу тела на 30% и более, уровень тестостерона в крови с каждым годом снижается на 10–20%. Поэтому повысить тестостерон у мужчин с лишним весом можно путем коррекции избыточной массы тела.

Не последнюю роль для обеспечения достаточной выработки тестостерона играет адекватная сексуальная активность, так как длительное воздержание от половых контактов неблагоприятным образом сказывается на секреции тестостерона.

Установлено, что хронический дефицит сна приводит к снижению выработки мужского гормона. Таким образом, повысить тестостерон можно, скорректировав режим труда и отдыха. Необходимо избегать чрезмерных физических и психических нагрузок, а также обеспечить полноценный ночной сон (не менее 7-8 часов в сутки). Кроме того, повысить тестостерон позволяет избегание стрессовых ситуаций. Это объясняется тем, что в развитии стрессовых реакций принимает участие кортизол, который подавляет выработку тестостерона.

Наряду с перееданием и избыточным весом на выработке мужского гормона отрицательно сказывается регулярное недоедание и низкокалорийная диета.

Интересно, что максимального увеличения уровня тестостерона удается добиться выполнением силовых упражнений. Никакие другие виды спорта не смогли продемонстрировать сопоставимого результата.

Чтобы повысить тестостерон у мужчин при помощи упражнений рекомендуется:

Желательно, чтобы составлением плана занятий и контролем уровня нагрузки занимался профессионал, это позволит избежать неадекватных физических нагрузок и их неблагоприятных для здоровья последствий.

При условии сочетания тренировок с рациональным питанием и полноценным отдыхом повысить тестостерон у мужчин до нормальных значений можно довольно быстро, всего лишь за несколько месяцев.

Чтобы повысить тестостерон, подойдут и другие виды физической активности, например, ходьба, спринтерский бег, а также тренировка лобково-копчиковой мышцы, которая способствует переносу выработанного тестостерона в кровоток, улучшает кровоснабжение половых органов.

В течение дня рекомендуется выпивать не менее двух литров жидкости, а при активных занятиях спортом количество употребляемой жидкости следует увеличить.

Вне зависимости от формы гормона снижение уровня концентрации в крови ведет к развитию множества патологий. А вот чтобы избежать заболеваний, разберемся, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.

Повышение тестостерона у мужчин естественными способами

Выработка мужского гормона осуществляется тестикулами, корой надпочечников, гипофизом. Следует знать, какое действие оказывает тестостерон на организм, чтобы понимать, для чего следует повышать уровень андрогенов:

Регулирование процессов полового развития, формирование вторичных половых признаков.
Анаболическое действие. Активность гормона преобразует белки и глюкозу в мышечную ткань, что объясняет свойство формирования мышц и поддержание физической активности в целом.
Нормализация обменных процессов организма.
Препятствие роста жировой ткани.
Контроль уровня сахара в крови.
Усиление полового влечения, потенции, обеспечение жизнеспособности спермиев.

В крови организма мужчины содержится два вида андрогенов:

Свободная форма тестостерона составляет 2% от общего количества элемента. Это активный тип, не связываемый с веществами, содержащимися в крови.
Связанная форма составляет 98% от общей и не имеет способности самостоятельного воздействия на клетки тканей.

Вне зависимости от формы гормона снижение уровня концентрации в крови ведет к развитию множества патологий. А вот чтобы избежать заболеваний, разберемся, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.

Питание

Без полноценного питания можно вообще забыть о нормализации уровня андрогенов, так как выработка гормонов – это слаженная работа всей системы жизнеобеспечения организма. Низкий тестостерон, как повысить? Включить в рацион питания:

Витамины содержатся в орехах, цитрусовых, ягодах (клюква, ежевика, малина), рыбьем жире, овощах, фруктах.

Поднять тестостерон помогут белки, жиры, углеводы. Однако следует осторожнее относиться к быстроусваеваемым углеводам и насыщенным жирам. Первые содержатся в сладостях, вторые в жаренном мясе, жирных и копченых блюдах.
Вода. В зависимости от массы, мужчина должен выпивать не менее 1,5 литров чистой воды (без учета супов, чая) в сутки. Водой не является газировка, сладкие напитки, пакетированные соки.

Самые полезные продукты для мужчин, желающих знать, как поднять тестостерон: морепродукты, рыба, фрукты, грибы, зелень, орехи, мясо птицы. А теперь о том, что нужно убрать из рациона вовсе или минимизировать количество:

Быстрые углеводы: выпечка, шоколад, сладости, булочки, белый хлеб;
Жирные продукты, которые содержат много холестерина;
Шипучие, газированные напитки, алкоголь.

Важно! К жирным продуктам не относятся натуральное сливочное масло, растительные масла. Допустимо умеренное потребление животных жиров, сала, жирных сыров.

Нормализация сна

Сон – прекрасное средство от множества болезней, а чтобы он был правильным, необходимо соблюсти несколько условий:

Дать себе возможность выспаться.
Перед сном (за 1-1,5 часа) отключить телевизор, радио, прочие средства оповещения.
Проветрить комнату.
Создать идеальную тишину. Если соседи настойчивы и смотрят фильмы до утра, помогут беруши.
Убрать все осветительные приборы. Если уличный фонарь светит прямо в глаза, его закроют портьеры или специальная маска для сна.

Лучшее время для отхода ко сну каждый определяет для себя сам – это зависит от природных биологических часов, но считается, что ложиться нужно не позднее 23.00. И маленький совет: позволяйте себе высыпаться в выходные. Это значит, что ложиться спать нужно в одно и то же время (в 23.00), а вот встать можно позднее.

Физические нагрузки

Многочисленные исследования доказывают: мужчины, поддерживающие хорошую физическую форму, намного реже задаются вопросом, как повысить уровень тестостерона. Помогают специальные упражнения, методы. Например, тренировки с отягощением – они не требуют специальных навыков, тренера, зала. Достаточно создать собственный комплекс упражнений и иметь дома пару бутылок с водой, которые отлично заменят гантели. Главное, не переусердствовать и соблюдать следующие правила:

Основные критерии занятий помогут быстро привести себя в норму и обеспечат не только хороший уровень мужского гормона, но и привлекательное тело.

Важно! Силовая тренировка не может длиться более 45 минут из-за того, что потом вырабатывается кортизол – метаболический гормон, являющийся антагонистом тестостерона.

Есть и другие виды физической активности для тех, кто не может заниматься физическими упражнениями, но хочет увеличить тестостерон, как поднять — выбирайте сами:

Чего следует избегать, так это катания на велосипеде и/или мопеде. Тренировки можно продолжить потом, когда гормональный фон нормализуется. Дело в том, что такие занятия не всегда полезны для предстательной железы, поэтому на время естественной терапии от них лучше отказаться.

Прочие факторы повышения

Дополнительные возможности для естественного повышения гормона пригодятся всем:

Факт! У ценителей флирта, не переходящего в половые акты, шансов на быстрое и естественное повышение мужского гормона намного больше, чем у тех, кто не умеет заигрывать с женщинами. Учеными доказано, что простое общение с привлекательной девушкой заставляет организм быстрее производить тестостерон.

Нервы – враг мужского гормона. При стрессах в организме вырабатывается кортизол, снижающий концентрацию андрогенов, а вот хорошее настроение повышает производство нужного элемента.
Солнечные лучи обогащают организм витамином D, необходимым для увеличения концентрации андрогенов. В организме человека этот витамин не вырабатывается, поэтому принимайте солнечные ванны чаще, но без излишнего усердия.

Тестостерон называют «гормоном победы», а это значит, что чем больше побед, тем выше уровень тестостерона у мужчин, как повысить, если побед нет? Психологи советуют изменять отношение к достижениям любого формата: победой может стать гора перемытой посуды, нужно только уметь видеть радость.

К 35 годам белковый синтез с тестостероном замедляется. В связи с этим фактом начинается угасание физических и половых функций, проявляются заметные проблемы со здоровьем: нарушаются потенция и ритм сердца, увеличивается раздражительность, возникает остеопороз, ослабевают сосуды, растет риск возникновения Альцгеймера. При нарушенной выработке мужского гормона данные трудности начинаются гораздо раньше.

Как работает тестостерон

Тестостерон является стероидом, производным от холестерина. Сам по себе он практически не активен. Рабочая форма дигидротестостерон образуется в связке с белковым ферментом 5альфа-редуктаза. В таком виде вещество участвует в формировании систем и органов человека на каждом этапе жизни, начиная с внутриутробного.

Данный гормон является основным строительным материалом половых желез, участвует в сперматогенезе, создает половое влечение с инстинктом размножения. Без него невозможна регуляция мышечной и жировой массы, защита от болезней сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата. Тестостерон отвечает за настроение, правильную деятельность мозга, повышает степень запоминания информации, ускоряет процессы обучения, стимулирует мышление.

Лабораторная норма у женщин составляет 0,24-2,75 наномоль/литр. Мужчинам требуется гораздо больше таких гормонов – 11-33 наномоль/литр. Уровень устанавливается еще на 4 неделе развития плода при беременности. Именно в этот период закладывается пол будущего ребенка, происходит формирование простаты и семенных пузырьков для мужчины.

В подростковый период тестостерон увеличен. У мальчиков происходит рост скелета в области груди, плеч, челюсти, лба, проявляется кадык. Следом утолщаются голосовые связки, отчего грубеет голос. Усиливается оволосение на лице, груди, животе, ногах, в подмышках и на лобке. Половые органы набухают, готовясь к произведению потомства.

У зрелых мужчин стероид отвечает за сопротивляемость нервному перевозбуждению. Его выработка снижает чувство тревоги, нейтрализуя кортизол (гормон стресса), способствует жизнерадостности и умеренной агрессивности в действиях.

К 35 годам белковый синтез с тестостероном замедляется. В связи с этим фактом начинается угасание физических и половых функций, проявляются заметные проблемы со здоровьем: нарушаются потенция и ритм сердца, увеличивается раздражительность, возникает остеопороз, ослабевают сосуды, растет риск возникновения Альцгеймера. При нарушенной выработке мужского гормона данные трудности начинаются гораздо раньше.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться.

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
Восстановление в течение 90 секунд.
Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Примерно с 2 часов ночи до 6 утра наш организм работает над тем, чтобы уровень гормона был на должном уровне весь день. Пик количества андрогена приходится на утреннее время, примерно с 8 до 11 часов, а потом, в течение дня его уровень постепенно снижается. Поэтому, для восстановления уровня мужского гормона нужно стабилизировать сон и высыпаться.

Как повысить тестостерон естественным способом

Самый главный фактор, влияющий на уровень тестостерона – это правильный образ жизни.

Примерно с 2 часов ночи до 6 утра наш организм работает над тем, чтобы уровень гормона был на должном уровне весь день. Пик количества андрогена приходится на утреннее время, примерно с 8 до 11 часов, а потом, в течение дня его уровень постепенно снижается. Поэтому, для восстановления уровня мужского гормона нужно стабилизировать сон и высыпаться.

О важности сна при физических занятиях, читайте в этой статье →

Питание

Питание – это очень важный фактор, как увеличения, так и снижения выработки мужского полового гормона. Здесь нужно четко разделять продукты и максимально придерживаться простых правил.

Следует исключить (или максимально снизить):

Сладкое.
Мясо птицы (может содержать катастрофическое количество женских гормонов).
Продукты, содержащие сою.
Молоко с большим содержанием жира.
Любые копчености и продукты кухни быстрого питания.
Грейпфруты могут повысить ароматазу в крови.

Как поднять тестостерон с помощью добавок

Существует целая линейка продукции спортивного питания, способствующая увеличению выработки мужского полового гормона. Из популярных продуктов можно отметить добавки на основе трибулуса. Это растение, которое влияет на дугу гипотоламус-гипофиз-яички путем стимуляции командного центра для подачи сигнала на выработку гормона. Препарат безопасен для здоровья и не вызывает побочных или аллергических реакций при соблюдении дозировки.
Также можно употреблять БАДы на основе пажитника, а также имбирь.
Еще одним эффективным препаратом считается ДГЭА (дегидроэпиандростерон) – это натуральный гормон, создаваемый надпочечниками. Этот химический элемент в организме мужчины конвертируется в тестостерон, а у женщины – в эстроген при надобности. В случае низкого уровня мужского полового гормона, ДГЭА может существенно увеличить андрогенный уровень тестостерона.
Еще можно отметить цинк. Минерал играет важную роль в сперматогенезе и производстве тестостерона.

Тренировки

Для поддержания высокого уровня мужского полового гормона очень важна физическая активность. Но в случае тестостерона, изнурительные физические нагрузки не являются положительными, а скорее, будут неблагоприятными факторами для выработки короля гормонов. Здесь важно не переусердствовать, ведь перетренированность – это стресс, стресс – это кортизол, а кортизол – убийца тестостерона.

Другие рекомендации для увеличения уровня тестостерона

Наш организм имеет свойство развиваться. Это проявляется во всем, и в умственном понимании, и в физическом, когда спортсмен постепенно тренирует свое тело, увеличивая вес. Как и мышечная масса, увеличивающаяся для того, чтобы справляться с поставленной физической работой, так и количество тестостерона повышается при занятии сексом. Да-да, именно так. Чем больше секса в жизни, тем больше сигналов дают гипофиз и гипоталамус на производство тестостерона, участвующего в процессе самовоспроизведения.