Серотонин, по-видимому, играет роль в нескольких состояниях психического здоровья, включая депрессию и тревожные расстройства. Некоторые распространенные антидепрессанты повышают уровень серотонина, в результате чего их используют как средства для лечения депрессии.
Серотонин – это нейромедиатор, который влияет на многие функции организма и мозга. Одна из теорий заключается в том, что серотонин помогает регулировать беспокойство и стресс. Низкий уровень серотонина – один из факторов, который может способствовать депрессии, но вы можете предпринять некоторые шаги для повышения уровня серотонина.
Организм вырабатывает серотонин естественным образом, но есть несколько способов увеличить его производство. Например, определенные лекарства, диетические факторы и физические упражнения могут способствовать повышению уровня серотонина.
Для людей, не страдающих депрессией, неясно, будет ли полезно повышение серотонина. Тем не менее некоторые из них могут обнаружить, что устранение дефицита серотонина может помочь облегчить симптомы.
Ниже вы узнаете больше о серотонине, некоторых научно доказанных способах повышения его уровня и некоторых возможных рисках при этом.
Один из симптомов понижения уровня серотонина является тяга к сладкому. Но поддавшись искушению, вы вскоре столкнетесь с кризисом. Старайтесь повышать уровень серотонина более здоровым и натуральным путем.
Витамин C тесно связан с настроением, а также имеет свойства антидепрессанта. Одно исследование даже показало, что те, кто принимали повышенное количество витамина C в течение недели, чувствовали себя более счастливыми. Витамин C не связан напрямую с серотонином, но он совершенно точно помогает выработке других нейромедиаторов, таких как адреналин и дофамин, что позволяет нам чувствовать себя хорошо.
Когда испытываете стресс, принимайте меры, чтобы не погрязнуть в нем. Лучший способ бороться с гормонами стресса – это оставаться позитивными и заботиться о себе.
Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.
Одним из самых популярных способов естественного повышения уровня серотонина является пребывание на солнце в течение первых нескольких часов дня. Из-за многочисленных преимуществ для здоровья, витамин D является важным питательным веществом для человеческого организма.
Маргарита Ваелма
В прошлой статье о серотонине я рассказывала о том, что это такое и как он влияет на наше самочувствие. Здесь я расскажу о том, как повысить уровень серотонина в организме естественными способами, не прибегая к медикаментам. Этой статьей я не «открою Америку», но все же в преддверии осени и, так сказать, возможной «осенней депрессии» неплохо бы вспомнить прописные истины борьбы с упадком сил и настроения и позаботится о своем здоровье
Вкратце повторю, что серотонин является нейротрансмиттером, который предназначен для связи между различными нервными клетками. Он расположен в разных областях центральной нервной системы. Это вещество действует как гормон баланса настроения, сексуального влечения, чувствительности к боли, который, помимо прочего, регулирует и уравновешивает аппетит и сон.
Теперь мы углубимся в тему.
Ешьте продукты, содержащие триптофан
Один из способов поднять уровень серотонина естественным путем — это соблюдать здоровую диету. Однако, чтобы максимизировать уровень серотонина, недостаточно есть только фрукты и овощи.
В рацион для производства серотонина рекомендуется добавлять различные ферментированные продукты и напитки, содержащие триптофан. Он в значительной степени способствуют пищеварению и более эффективному усвоению важных питательных веществ
Так же стоит обратить особое внимание на углеводы, так как они могут в значительной степени влиять на изменения настроения. Однако, с другой стороны, углеводы, быстро усваиваясь в организме, вызывают так называемое явление «отката», вызывающее сонливость, смену настроения.
Слушайте классическую музыку
Еще один отличный способ повысить уровень серотонина — слушать классическую музыку. По словам американского доктора Джоэля Робертсона, изучающего особенности человеческого мозга, композиции Баха, в частности, помогают мозгу достичь гармоничного состояния, поскольку в композициях существует определенный математический порядок.
Одним из самых популярных способов естественного повышения уровня серотонина является пребывание на солнце в течение первых нескольких часов дня. Из-за многочисленных преимуществ для здоровья, витамин D является важным питательным веществом для человеческого организма.
Уменьшите стресс
Длительный стресс вырабатывает адреналин и кортизол в организме, и оба эти гормона имеют тенденцию нарушать естественную выработку серотонина. Долгосрочный стресс может быть вызван, например, чрезмерной рабочей нагрузкой в короткое время или любым неожиданным беспокойством, о котором вы не можете перестать думать.
Хронический стресс является одним из худших врагов нашего хорошего самочувствия, поэтому изменение образа жизни и добавление регулярного отдыха в еженедельную рутину может оказать существенное влияние на выработку серотонина.
Еще один отличный способ увеличить выработку серотонина — физические нагрузки. Это не миф, что физические упражнения делают нас счастливыми: исследования показали, что выделение пота увеличивает выработку и высвобождение серотонина в организме. Упражнения на выносливость, такие как бег, плавание и танцы, являются наиболее эффективными из них.
Физическая активность также увеличивает количество триптофана, важнейшего компонента серотонина. Триптофан в сочетании с серотонином вызывает чувство благополучия, которое сохраняется в мозге даже после физической нагрузки.
Однако, рекомендуется сочетать двигательную активность с успокаивающими упражнениями. Поэтому, прогулки по лесу, например, или плавание могут стать отличным противовесом активности и способом балансировки нашего состояния.
Будьте позитивны
Позитивность является ключевым инструментом естественного производства серотонина. Оптимистический настрой, как правило, является ключом как к физическому здоровью, так и к психическому благополучию, а также играет решающую роль в более эффективном управлении ежедневным стрессом.
Избегайте алкоголь
Употребление алкоголя угнетает центральную нервную систему, поэтому оно связано с плохим настроением и даже депрессией. Недавние исследования показывают, что одна из причин желания употреблять алкоголь связана с пониженным уровнем серотонина.
Наслаждайтесь массажем
Массаж — удивительно эффективный способ снять стресс, боль и мышечное напряжение. Это также может быть отличным инструментом для получения ощущения счастья, здоровья и благополучия.
Массаж может помочь повысить уровень серотонина на 28% и уровень допамина на 31%. Кроме того, это может уменьшить количество гормона стресса кортизола в организме.
Медитируйте
Еще один важный способ увеличить выработку серотонина — это медитация. Чрезмерная умственная нагрузка не только мешает мышлению, но и негативно влияет на наше умственное развитие и восприятия счастливых, радостных моментов жизни, особенно когда она приводит к неудовлетворенности и негативу. Медитация улучшает общее самочувствие организма и снижает уровень стресса.
Приведенные выше рекомендации не является единственными способами естественного увеличения выработки серотонина, хотя и считаются наиболее эффективными. Поэтому я советую вам попробовать именно те из них, которые которые вас привлекают больше всего.
Наиболее частые побочные действия таких средств: диспепсия, чрезмерная активность, расстройство сна и головные боли. Обычно такие симптомы проходят сами по себе даже без отмены препаратов. Некоторые пациенты при использовании таких препаратов наблюдают дрожь в руках, снижение яркости оргазма, судороги. Такие признаки возникают редко и связаны в основном со специфическими психиатрическими патологиями пациента.
Как повысить уровень серотонина народными средствами?
Наиболее простой и эффективный способ увеличить количество серотонина в крови – как можно чаще и дольше бывать на солнце. Шведские ученые проводили наблюдение за 11 пациентами, страдающими сезонной депрессией. Изначально измерив у них уровень серотонина, пациентов поместили под активное световое воздействие. Как результат, у всех испытуемых, которые находились в состоянии глубокой депрессии, уровень серотонина нормализовался.
Хорошо воздействуют на количество серотонина занятия йогой, медитацией (особенно на природе), активными физическими упражнениями. Насыщенная социальная жизнь, подключение любимого хобби, прослушивание хорошей музыки, плавание, езда на велосипеде – это все положительно влияет на наше настроение, а значит, и на уровень гормона. Удовольствие становится ещё большим, если рядом присутствуют наши близкие и друзья, с которыми нам нравится общаться.
В продуктах питания серотонин не содержится. Однако в пище есть вещества, способные стимулировать выработку в организме серотонина. К таким веществам относятся аминокислоты, в частности, триптофан. В каких продуктах содержится триптофан?
Продукты, повышающие уровень серотонина:
- молочная продукция (цельное молоко, творог, йогурт, простокваша, сыр);
- банан (спелый, не зеленый);
- бобовые (особенно фасоль и чечевица);
- сухофрукты (вяленый финик, инжир, сушеные бананы);
- сладкие фрукты (слива, груша, персик);
- овощи (помидор, болгарский перец);
- горький черный шоколад;
- яйца (куриные или перепелиные);
- крупы (гречневая и пшенная каша).
Старайтесь употреблять овсяную и гречневую кашу, салаты, дыню, цитрусовые, тыкву, сухофрукты. Питайтесь достаточным количеством продуктов, содержащих магний: это дикий рис, морепродукты, чернослив, отруби. Можно просто выпить чашечку хорошего молотого кофе или ароматного чая.
Недостаток в организме фолиевой кислоты (витамина B9) также может спровоцировать падение уровня серотонина. В связи с этим можно порекомендовать употребление продуктов, богатых данным витамином: кукуруза, все виды капусты, корнеплоды, цитрусовые.
Наличие в питании жирных кислот омега-3 способно стабилизировать уровень серотонина. Такие кислоты содержатся в морепродуктах (креветках, крабах, рыбе, морской капусте), а также в льняном и кунжутном семени, орехах, сое, тыкве.
Избегайте продуктов, снижающих серотонин. К ним относятся мясо, чипсы, продукты с консервантами, алкоголь.
Аналог данного препарата – седативное средство Вита-Триптофан, содержащее вытяжку из семечек африканского растения гриффонии. Препарат регулирует сон, снимает напряжение и чувство страха, помогает при алкоголизме, булимии, эффективен при симптомах хронической усталости.
Как повысить уровень серотонина? Выбирать вам, однако не спешите начинать с таблетированных форм препаратов. Естественные способы повышения количества гормона – солнечные лучи, активный отдых, здоровое питание – не только справятся со своей задачей и поднимут вам настроение, но и прибавят вашему организму здоровья, сил и энергии.
Существует ряд доказательств того, что мышечная активация во время тренировки позволяет большему количеству триптофана, который организм преобразует в серотонин, пересечь гематоэнцефалический барьер.
Заключение
Серотонин — это химическое вещество, распространенное в головном мозге. Многие мозговые сети включают серотонин, в том числе те, которые играют роль в регуляции стресса и тревоги.
У некоторых отмечается дефицит серотонина, который может способствовать проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия. Антидепрессанты могут повысить уровень серотонина и помочь справиться с симптомами депрессии.
Физические упражнения, диета и светотерапия также повышают уровень серотонина. Большинству людей не нужно беспокоиться об уровне серотонина, если у них нет проблем со здоровьем. Повышение уровня серотонина в течение длительного времени может иметь негативные последствия.
Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен
Серотонин не столько ценен выработкой положительных эмоций, сколько снижением порога восприимчивости к отрицательным. Что в обычной ситуации вызовет раздражение и ярость, при достаточном уровне серотонина в нервной ткани будет восприниматься намного спокойнее. Это повысит наши шансы вовремя остановиться и не обрушить на голову собеседника свое мнение, стол, стул и выдранный стенной шкаф.
5-гидрокситриптофан в качестве стимулятора синтеза серотонина
Второй вариант источника для образования необходимого «гормона хорошего настроения» – добавки с 5-гидрокситриптофаном. На один шаг ближе к нужному нейромедиатору, на порядок меньше потерь сырья в химических реакциях. Соответственно необходимые суточные дозировки будут в разы меньше.
Из очевидных плюсов – 5-гидрокситриптофан безболезненно может проникать в нервную ткань, в отличие от L-триптофана.
При высоких дозировках препарата могут наблюдаться диарея и рвота, что может быть связано с быстрым образованием серотонина в верхних отделах кишечника. Который также является регулятором работы желудочно-кишечного тракта.
От разных компаний можно найти предложения с содержанием 5-гидрокситриптофана от 50 до 200 мг. Есть смысл выбирать продукты с включенным в состав витамином В6.
Из-за нехватки серотонина могут развиться следующие нарушения и состояния:
Что делать, чтобы восполнить дефицит серотонина:
Внимание! Дефицит серотонина отрицательным образом сказывается на качестве человеческой жизни и может привести к серьезным заболеваниям. Есть много методов, помогающих поднять его уровень, их стоит активно использовать.
Отказ от ответсвенности
Вот как это ни странно, но для нормальной выработки серотонина нужно достаточное количество витамина С. Может он и не так важен, как витамины группы В, но последние исследования доказывают его связь с хорошим настроением. Эксперименты показали, что люди, которые принимали витамин С, уже через неделю чувствовали себя счастливее. Витамин С участвует в выработке не только серотонина, но и других важных нейромедиаторов.
Как повысить серотонин
6. Мыслите позитивно
Повышение уровня серотонина связанно не только со сбалансированной диетой и хорошим здоровьем, но и с тем как вы мыслите. Проводилось много экспериментов и было доказано, что мысли которые вызывает наш мозг, освобождают различные нейромедиаторы.
Cила мысли способна стимулировать выработку гормонов, тем самым улучшая общее физическое и психическое состояние. Вы можете изменить свою жизнь в лучшую сторону только силой мысли. Делайте в жизни то, что доставляет вам удовольствие, проводите больше времени с любимыми, найдите новое хобби, преднамеренно визуализируйте предстоящие счастливые моменты, тем самым улучшая себе настроение.
7. Уменьшите потребление сахара
Интересно, что одним из показателей низкой выработки серотонина является тяга к сладкому. Сахар вместе с быстрыми углеводами, поднимают уровень глюкозы в крови, способствуя, таким образом, повышению настроения и энергии. Употребление сладкого не устранит проблему, а просто ненадолго поднимет настроение. Но решение проблемы таким образом может добавить только новых неприятностей.
8. Медитируйте
Уже давно доказано, что медитация находится в лидерах списка как добиться душевного равновесия. Медитативные практики стимулируют естественное производство серотонина нашим мозгом. В ходе медитации, возникают условия для создания благоприятной химической среды, способствующей производству новых клеток головного мозга, а это делает нас более счастливыми и более здоровыми людьми.
9. Займитесь спортом
На процесс выработки серотонина оказывает непосредственное влияние физическая активность. Кода вы занимаетесь спортом его уровень в организме вырастает в несколько раз. Хорошее настроение сохраняется надолго и после тренировки. Но тренировки не должны быть изнуряющими, иначе эффект будет обратным.
10. Устраните дефицит витамина С
Вот как это ни странно, но для нормальной выработки серотонина нужно достаточное количество витамина С. Может он и не так важен, как витамины группы В, но последние исследования доказывают его связь с хорошим настроением. Эксперименты показали, что люди, которые принимали витамин С, уже через неделю чувствовали себя счастливее. Витамин С участвует в выработке не только серотонина, но и других важных нейромедиаторов.
11. Позаботьтесь о себе
Наконец, вы должны заботится о себе. В стрессовых ситуациях происходит выброс кортизола, который блокирует выработку серотонина. Постарайтесь не допускать подобных ситуации, и, если возможно, удалите из своей жизни все источники стресса.
Серотонин не только улучшает настроение, но и участвует в регуляции памяти, сна, эмоциональных и поведенческих реакциях, контроле кровяного давления и многое другое. Это один из самых важных гормонов для поддержания здоровья нашего организма. Будьте счастливы.
Здравствуйте! Сдал анализы на уровень серотонина из-за 2-х дневного приема антидепрессантов группы СИОЗС (Паксил) и одновременного приема транквилизатора (Атаракс). После приема я почувствовал побочные действия и прекратил прием. Но симптомы немного обоегчились, но не прекращались. Спустя пол года я сдал анализы на уровень серотонина: мой результат — 336.8 при норме (30-270). Подскажите, что делать? Как понизить уровень данного гормона?
Здравствуйте! Сдал анализы на уровень серотонина из-за 2-х дневного приема антидепрессантов группы СИОЗС (Паксил) и одновременного приема транквилизатора (Атаракс). После приема я почувствовал побочные действия и прекратил прием. Но симптомы немного обоегчились, но не прекращались. Спустя пол года я сдал анализы на уровень серотонина: мой результат — 336.8 при норме (30-270). Подскажите, что делать? Как понизить уровень данного гормона?
На сервисе СпросиВрача доступна консультация эндокринолога онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Сам по себе это вещество в продуктах не найдено. Оно вырабатывается в организме под действием аминокислот, содержащихся во многих продуктах питания. Триптофан одна из них.
Народные средства для повышения серотонина
Повысить содержание данного гормона можно не только лекарственными средствами, но и народными, не прибегая к помощи врачей.
Учеными доказано, что уровень содержания гормона радости напрямую зависит от солнечного света. Поэтому всем людям, страдающим его нехваткой показано длительное пребывание на солнце.
Соблюдение биоритмов сна и бодрствования – ещё одно немаловажное условие поддержания высоких показателей уровня гормона в организме. Человек должен достаточно высыпаться, причем имеется в виду именно ночной сон. Только ночью будет вырабатываться достаточное количество гормона.
Положительное воздействие на гормональный баланс в организме оказывают древние способы снятия физического и психического напряжения – йога и медитация. Такие занятия приводят в равновесие организм, благотворно влияют на настроение и предотвращают появление депрессии.
Учитесь получать удовольствие от жизни, занимаясь любимым делом, будь то любимое хобби, занятия спортом, встречи с друзьями или простая прогулка по лесу и избыток гормона счастья вам обеспечен.
Источник серотонина в продуктах
Вырабатывается в эпифизе (около 5% от всего количества) и в слизистой кишечника – остальные 95%. Его молекулы обнаруживаются в крови, в центральной нервной системе, в мышечной ткани и в надпочечниках.
Предшественником серотонина является незаменимая аминокислота триптофан. Людям, жизнь которых связана со стрессами, малым количеством сна, частыми перелётами, акклиматизациями, можно смело рекомендовать БАДы с триптофаном.
В случае серьёзных депрессивных расстройств лучше обратиться к психотерапевту, который подберёт схему лечения.
Если ситуация контролируемая, и не хочется прибегать к помощи фармакологии, рекомендуем:
Все эти советы можно и нужно применять не только для устранения дефицита, но и для профилактики. И не бойтесь обращаться за помощью – к близким, к друзьям или к специалистам. Депрессивные состояния страшны тем, что лишают человека желания действовать и вытаскивать себя из этой трясины.
Найден фрукт, который способен разглаживать морщины
